Szarlotka z kruszonką

Trochę mnie tu nie było, lecz wracam do Was wraz z nowymi przepisami. Zacznę od fit szarlotki. Może część z Was, śledząca mnie na Instagramie, miała już okazję jej spróbować, w każdym razie, bardzo polecam :) Pyszna, pachnąca cynamonem, krucha szarlotka wręcz rozpływa się w buzi.

A potrzebujecie tylko:

30g płatków owsianych, 10g mąki kokosowej, jajko, 2 łyżki jogurtu, 1/2 szklanki wody, jabłko, łyżka masła klarowanego, cynamon. Dodatkowo na kruszonkę: odrobina mąki kokosowej i oleju rzepakowego. 

Pokroiłam jabłko w kostkę, gotowałam je w garnku z dodatkiem masła i cynamonem. Resztę składników wymieszałam i wlałam masę do naczynia żaroodpornego. Dodałam do ciasta jabłka i posypałam całość kruszonką. Piekłam przez 20 minut w 180 st. Smacznego! 🍎🍁 

Czas przygotowania wraz z pieczeniem: ok. 30-40 minut. 

Szarlotka jest jednoporcjowa, więc jeśli chcecie podzielić się z bliskimi, radzę zwielokrotnić ilość składników. Podawać z szerokim uśmiechem i kubkiem gorącej kawy w drugiej ręce ;)

 

 

Fit racuchy

Amerykanie mają pancakes, Francuzi crêpe...a Polacy - racuchy ;D Często gościły w moim domu, gdy byłam mała, opruszone cukrem pudrem i cynamonem. Wciąż bardzo lubię racuchy, stąd pomysł na przyrządzenie ich w zdrowszej wersji. Czego będziecie potrzebować? Przede wszystkim słodkich jabłek i cynamonu cejlońskiego. Ponadto: płatków owsianych (40g), mąki owsianej (80g) bądź innej, 2 jajek, maślanki (80ml), łyżeczki miodu oraz masła klarowanego do smażenia.
Ścieramy na tarce 3 jabłka. Mieszamy z pozostałymi składnikami, po czym smażymy na średnim bądź wolnym ogniu. Smacznego! Możecie dodać jeszcze więcej miodu, jeśli lubicie.
Dla mnie racuchy przebijają pancakesy ;D

Kakaowe roladki

Hej, kochani! Pomału wracam do zdrowia. Mam teraz mało czasu na instagram i bloga, bo nauki jest naprawdę mnóstwo. Znalazłam jednak chwilkę na podzielenie się z Wami pysznymi naleśnikami-roladkami z bananami :)

Składniki: 40g mąki (żytniej, owsianej, graham itp.), 2 jajka, łyżka kakao. Miksujemy, dolewamy odpowiednią ilość wody. Smażymy same bądź na maśle klarowanym. Smarujemy naleśniki jogurtem i mleczkiem kokosowym, wsadzamy banana i zawijamy. Smacznego!

Bułeczki kokosowe

Hej, kochani! Nadszedł kolejny poniedziałek, a moja matura zbliża się wielkimi krokami. Nie mogę już patrzeć na chemię i matmę :o Zostawiam Was dziś z bułeczkami z mąki kokosowej. Są pyszne, miękkie, dostarczą Wam dużo białka i tłuszczy.

Przepis: 30g mąki kokosowej, 20g mąki orkiszowej, 40g mleczka kokosowego, 2 jajka, 2 białka. Ubijamy białka, mieszamy z resztą składników.  Pieczemy przez 5, 7 minut w 200° C.

Budyń jaglany z malinami

Hej, moi kochani! Przed wczorajszym basenem pełnowartościowe i zdrowe śniadanie było dla mnie oczywistością. Tym razem było to jedno z moich ulubionych - budyń jaglany.

Malinowy budyń 

Składniki (2 porcje): 65g kaszy jaglanej, kubek małego jogurtu, 50g mleczka kokosowego, maliny(tak na oko, z kilka garści), łyżka oleju kokosowego, łyżka wiórków kokosowych. 

Ugotowałam kaszę, wymieszałam z olejem, po czym zmiksowałam z malinami i jogurtem w blenderze. Mleczko kokosowe wykorzystałam jako górną warstwę, można je jeszcze ubić. Smacznego!

W przypadku deficytu mleczka kokosowego, można równie dobrze użyć mleka krowiego, a jako górnej warstwy jogurtu naturalnego. Ja jednak wolę mleko z kokosa, bo jest pełne tłuszczu. Tak, dobrze czytacie: tłuszczu. Jest naprawdę bardzo ważny dla kobiet i nie jest wcale głównym winowajcą przybierania na wadze. Tyjemy przede wszystkim od cukru, często wręcz ukrytego w produktach (w których właściwie nie powinno go być, np. produkty light, fit), nierzadko pod innymi nazwami. Acesulfam K, aspartam, brązowy cukier, fruktoza, maltoza, melasa, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop słodowy, sacharyna to wszystko cukier!!! A nazw cukru jest jeszcze dużo, dużo więcej.

Nie bójcie się tłuszczu! Zdrowe tłuszcze, tzw. nienasycone, chronią przed chorobami, a wręcz wspomagają odchudzanie. "Jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Jak to możliwe? Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości" (źródło: poradnikzdrowie.pl) Myślę, że zła opinia tłuszczy bierze się z ich kaloryczności. Jeden orzech włoski to 30 kcal, ale też ładniejsze włosy, paznokcie, figura i samopoczucie. Kluczem jest umiar.

jeśli spożywa się je w niewielkich ilościach, nie tylko nie tuczą, ale nawet ułatwiają odchudzanie. Jak to możliwe? Tłuszcze są wolniej trawione niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/dobry-tluszcz-nie-jest-zly-czyli-ktore-tluszcze-sa-wartosciowe_36631.html

dzięki zawartości średniodługich kwasów tłuszczowych szybko trafia do wątroby i zostaje spożytkowany na energię, dlatego nie zostanie zmagazynowany w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

http://bonavita.pl/mleczko-kokosowe-przepis-wlasciwosci-i-zastosowanie

dzięki zawartości średniodługich kwasów tłuszczowych szybko trafia do wątroby i zostaje spożytkowany na energię, dlatego nie zostanie zmagazynowany w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

http://bonavita.pl/mleczko-kokosowe-przepis-wlasciwosci-i-zastosowanie

dzięki zawartości średniodługich kwasów tłuszczowych szybko trafia do wątroby i zostaje spożytkowany na energię, dlatego nie zostanie zmagazynowany w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

http://bonavita.pl/mleczko-kokosowe-przepis-wlasciwosci-i-zastosowanie

Kokosanek Chia

...czyli bardzo proste ciastko śniadaniowe :) Zostało stworzone na szybko, by mieć co przekąsić przed szkołą. 

Potrzebujecie: 20g mąki kokosowej, 20g dowolnej, "normalnej" mąki, jajka, 2 łyżek mleczka kokosowego,  1/2 łyżki masła klarowanego, łyżeczki p/d/p, truskawek...

...oraz 100 ml uprzednio przygotowanego puddingu chia (na mleku kokosowym bądź krowim).

By przygotować pudding: Niecałe 2 łyżki nasion chia zalewamy mlekiem i na noc wkładamy do lodówki.

Następnego dnia: Robimy dolną warstwę, mieszając wszystkie składniki, po czym przekładamy masę do naczynia żaroodpornego. Górna warstwa to pudding chia. Pieczemy w piekarniku przez 30-40 minut w 180 stopniach bądź w mikrofalówce.

Smacznego!

Fit Nutella

Myślę, że każdy zna ten pyszny, ale też niestety kaloryczny, czekoladowo-orzechowy krem. Moja mama bardzo go lubi, a i ja ostatnio miałam na niego ochotę. To skłoniło mnie do stworzenia zdrowej wersji. Tak właśnie powstała Fit Nutella z daktyli. Przepyszna i bardzo słodka, idealna na "ciężkie chwile". Smakuje świetnie sama, z chlebem lub z naleśnikami. Moja Nutella jest wegańska i odpowiednia dla osób z alergią na orzechy.
Potrzebujemy: 2 bananów, 80g mleczka kokosowego, 15 daktyli, 2,5 łyżki kakao, 1/2 łyżeczki oleju kokosowego, 1/2 łyżeczki mąki kokosowej (w przypadku braku mąki, po prostu dodaj mniej mleczka).
Miksujemy blenderem i zajadamy!

Naleśniki z malinami (najlepsze!)

Zrobiłam już wiele dietetycznych naleśników, w różnych proporcjach i z różnych mąk, z serem, owocami czy mleczkiem kokosowym... Jednak poniższy przepis jest zdecydowanie najlepszy. Jajko nie jest wyczuwalne (jak to czasem bywa), a obracanie naleśników nie jest problemem. Słodkie ciasto dobrze komponuje się z kwaskowatymi malinami. Myślę, że w takim połączeniu naleśniki będą najlepsze. Jeśli jesteście odporni na słodkie, polecam też banana ;D
Naleśniki z malinami
Składniki: 30g mąki orkiszowej, 12g mąki kokosowej, jajko, ok. 150ml wody.
Miksujemy i leci na patelnię! Ja smazylam na maśle klarowanym. Dobrze spisze się też olej rzepakowy i olej kokosowy. Nadzienie to maliny zmiksowane z gęstym jogurtem. Możecie też zmiksować banana z mleczkiem kokosowym albo masłem orzechowym. Smacznego!

Deserek malinowy

...w dwóch wersjach, dla fit freaków oraz osób, które nie liczą kalorii! Naprawdę pyszny i wręcz idealny na gorący, letni dzień. 

Wersja fit

Składniki: 2 garści malin, 100g jogurtu naturalnego, 20g płatków owsianych, 20g chipsów kokosowych, łyżka masła klarowanego.

Zmiksuj blenderem maliny z jogurtem (nie całkowicie, tak by nie zmieszać kolorów). To będzie pierwsza warstwa. Rozpuść masło i wymieszaj z płatkami. Odstaw na chwilę. Przełóż płatki na zmiksowane maliny. Ozdób chipsami i malinami.

Wersja mniej-fit:

Składniki: opakowanie różowej galaretki, 100g jogurtu, mus truskawkowy, 20g płatków owsianych, łyżka cukru trzcinowego, 20g chipsów kokosowych.

Zrób galaretkę według przepisu na opakowaniu. Gdy już zastygnie, dodaj do niej jogurt jako drugą warstwę. Na patelni rozpuść płatki z cukrem. Dodaj skarmelizowane płatki do jogurtu. Następna warstwa to mus truskawkowy, chipsy i maliny.

Smacznego!

Kurczak Garam Masala z bulgur

Hej, hej :) Lubicie kuchnię indyjską? Czasem inspiruję się jej pewnymi daniami. Zwykle robię je po swojemu, przemycając jednak małe, indyjskie akcenty. Dziś wykorzystałam aromatyczną garam masala. Jest to mieszanka przypraw, m.in. czarnego pieprzu, kardamonu i gałki muszkatołowej. Mojemu kurczakowi towarzyszył wywodzący się z Turcji bulgur. Ta turecka kasza zawiera dużo białka i ma niski indeks glikemiczny, czyli nie narażamy się na gwałtowne skoki cukru we krwi. Próbowaliście kiedyś kaszy z przyprawami? Sama w sobie jest dobra, a za pomocą przypraw nadajemy jej niepowtarzalny smak (i zapach). Chcielibyście spróbować? 

Potrzebujemy: 2 piersi z kurczaka, 100g kaszy bulgur, 30g masła klarowanego, 4 pomidorów, papryki, cebuli, przypraw. Gotujemy kaszę. W tym czasie kroimy kurczaka, obtaczamy w przyprawie garam masala i przyprawie do kurczaka, po czym smażymy go na maśle klarowanym. Kroimy warzywa i dodajemy do już prawie usmażonego mięsa. Wszystko gotujemy przez kilka minut. Ugotowaną kaszę przyprawiamy kurkumą i cynamonem, następnie dodajemy do reszty. Smażymy jeszcze chwilę i zjadamy! 

PS Nie jest to danie o nazwie "Kurczak Garam Masala", nazwa wzięła się z wykorzystania tej przyprawy :)

Jogurt w słoiku

Witajcie, kochani! Niedawno odwiedziłam kawiarnię w sklepie Ikea. Sama skusiłam się na kawę, ale moi rodzice zamówili deser. Postanowiłam spróbować odtworzyć go w miarę moich skromnych możliwości. Może nie wyszedł taki sam (a raczej na pewno nie jest taki sam :D), ale jest pyszny. 

Potrzebujemy: 2 opakowań jogurtu naturalnego, żółtego smoothie firmy Marwit bądź dowolnego soku bez dodatku cukru, dowolnych bakalii i owoców (polecam 2 nektarynki, garść orzechów włoskich, rodzynek i chipsów kokosowych). Do jogurtu wlewamy sok, wsypujemy bakalie, owoce i jemy. Smacznego!

Fit tosty

Hej, kochani! Wróciłam z wakacji opalona i wypoczęta, choć chciałabym zostać jeszcze nieco dłużej. Byliście już w Chorwacji? Tam, gdzie byłam, znajdziecie plątaninę wąskich uliczek, błękitne, spokojne morze, otoczone imponującymi górami. A wokoło przemili ludzie. Chorwacja była dla mnie jak połączenie krajów śródziemnomorskich ze słowiańskimi. Naprawdę warto tam się wybrać. 

Z okazji powrotu dziś dodaję zdrowsze tosty. Zamień plastry tłustego sera na kulki mozarelli i wypełnij kanapkę warzywami. Otrzymasz zdrowe śniadanie w 5 minut. 

Potrzebujesz: pół bochenka ciemnego pieczywa, piersi indyka, opakowania mozzarelli, opakowania mixu sałat.

Robimy kanapki i do tostownicy! Smacznego!

Muffinki z borówkami

Muffinki z borówkami? Najlepsze! Jedna z 4 muffinek: 140 kcal; B:5,5; W:14; T:6,5 Przepis oparty na babeczkach mocy: 60g mąki pełnoziarnistej, 2 jajka, łyżka oleju kokosowego, łyżeczka miodu, łyżeczka cynamonu, garść borówek. Mieszamy wszystkie składniki, babeczki pieczemy przez 15 minut w 180°C.
Kochani, od jutra będę dość zajęta, musicie mi wybaczyć chwilowy zastój na blogu. Jak tylko będę miała możliwość, nadrobię zaległości. A teraz uciekam na trening. Miłego dnia!

Babeczki mocy

Chciałbyś zjeść zdrowe, pyszne, a jednocześnie oryginalne śniadanie? Gdy znudziły mi się już naleśniki, omlety i bułeczki, skusiłam się na zielone muffiny . Babeczki mocy dostarczą Ci energii, oczyszczą organizm i przyspieszą metabolizm. Ponadto mocny kolor poprawi Ci nastrój z rana. Jeśli zwracasz uwagę na ilość makroskładników w diecie, powinieneś być zadowolony. Jedna babeczka dostarcza B: 5 W: 13 T: 6,5, 133 kcal. Skusisz się na zielone?

Babeczki mocy

Na 4 muffiny potrzebujemy: 60g mąki pełnoziarnistej, 2 jajka, łyżka oleju, 2 łyżeczki młodego jęczmienia, 1/2 łyżeczki miodu, kilka plasterek jabłka, 1/2 łyżeczki kawy. Mieszamy wszystko, za wyjątkiem kawy i jabłka. Dodajemy trochę wody. Napełniamy foremki masą. Babeczkę wieńczymy jabłkiem i odrobiną kawy rozpuszczalnej. Pieczemy 15 minut w 180°C.

Na zdjęciu wersja z daktylami, wiórkami kokosa i kakao.

 

Kanapki!

Też je lubicie? W końcu to szybki i bardzo wygodny posiłek. W przeciwieństwie do sałatek, można je jeść wszędzie. Mam dla Was parę zdrowych, kanapkowych inspiracji. Wystarczy Wam ciemne pieczywo, warzywa i odrobina źródła białka.

Bułka kukurydziana z  sałatą, pomidorem i kotletami drobiowymi w panierce z sezamu 

Chleb żytni z pomidorami i mozzarellą, do tego sałata, rzodkiewki

Kukurydziana bułka z pasztetem warzywnym (soczewica, seler, pieczarki)

 

 Kukurydziana bułka z kilkoma rodzajami sałat, pomidorem, ogórkiem, serem camembert z bazylią 

Tarta czekoladowo-bananowa

Kochani, przedstawiam Wam przepyszną tartę z wysoką zawartością białka i tłuszczu. Znajdę chętnych na kawałek? Jest boska. Pełna składników odżywczych, a przy tym słodka, mocno czekoladowa.

Tarta czekoladowo-bananowa

Składniki:
1 warstwa: 40g mąki owsianej, 2 jajka, 4 łyżki wiórków kokosowych, 1/2 kubka jogurtu, łyżka kakao, cynamon.
2 warstwa: 2 małe banany lub 1 duży, jajko, 10g mąki owsianej, łyżka chia.
Wymieszaj wszystkie składniki 1 warstwy ze sobą. Osobno zmiksuj blenderem banana i mąkę, po czym wymieszaj z chia i jajkiem. Do foremki wlej 2 warstwę, na nią 1 warstwę, a górę posyp wiórkami i sezamem. Piecz 20 minut w 180°C.

1 kawałek z 6 ma: B: 6g, W: 10g, T: 8g, 145 kcal. Smacznego!

Purpurowe serduszka

Kochani, dziś mam dla Was pyszne jeżynowe serca. Prawdę mówiąc, miały wyglądać inaczej, lecz tajemniczo zmieniły kolor w piekarniku :D Musicie mi uwierzyć na słowo, że masa była fioletowa! Niezależnie od barwy, smakują świetnie.

Jeżynowe serduszka

Składniki: 20g mąki kukurydzianej, 20g mąki owsianej, jajko, garść jeżyn, łyżeczka jogurtu. Ubijamy białko, osobno miksujemy blenderem resztę składników i wszystko łączymy. Formujemy serca na blaszce do pieczenia. Posypujemy ciacha wiórkami kokosa i dodajemy nerkowce. Pieczemy 5 minut w 200° C. Krem: 3 łyżki jogurtu, 1/2 łyżeczki kawy. Smacznego!

 

 

Ryżusie

Mięciutkie, słodkie, rozpływające się w ustach bułeczki. Myślisz, że odkąd zdrowo jem, nawet nie patrzę na takie rzeczy? Otóż ja jem je codziennie na śniadanie! :D Koniecznie musisz spróbować ryżusiów! Uwielbiam je. Są przepyszne, smakują jak maślane bułeczki.

Ryżusie

Składniki: 2 białka, żółtko, 20g mąki ryżowej, 10g mąki owsianej, 2 łyżki mleczka kokosowego, łyżka jogurtu. Ubijamy białka, dodajemy żółtko, mąkę, jogurt i mleczko w płynnej postaci. Mieszamy, wykładamy na blachę i pieczemy 7 minut w 200° C. Smacznego!

Zielone pierogi Babci

Zielone pierogi wywołały sensację na Instagramie. Wciąż przybywały nowe polubienia i komentarze z pytaniami o przepis. Jak najszybciej zdobyłam go dla Was i zameldowałam Babci, jaką spowodowały reakcję. Była zachwycona :)
Zielone pierogi mojej Babci są świetną odmianą tego tradycyjnego polskiego dania. Podstawowymi skladnikami sa szpinak, por, kurczak i marchewka. Pewnie wiecie, że pierogi nie są zbyt dietetycznym daniem. Otóż pierogi z ciężkim farszem (np. z kapusty, grzybów) obciążają nasz układ pokarmowy. Zielone pierogi są lżejsze. 

Zielone pierogi Babci

Składniki: 45 dkg mąki, 20 dkg mrożonego szpinaku, jajko, por, podwójny filet z kurczaka, 2 marchewki, sól, pieprz, olej, listki bazylii, 10dkg żółtego sera, 4 ząbki czosnku, 125 ml jogurtu naturalnego, 2 łyżki majonezu.
Ciasto: Mąkę połączyć z odsączonym szpinakiem, szczyptą soli i wodą. Odstawić na 1/2h do lodówki.
Farsz: Pokroić por w plasterki, marchew zetrzeć na tarce i podsmażyć. Posiekać bazylię, zetrzeć ser na tarce. Zmielić mięso, wymieszać z warzywami, bazylią i serem. Doprawić do smaku.
Sos do pierogów: Przeciśnięty przez praskę czosnek mieszamy z majonezem i jogurtem. Polewamy pierogi. Smacznego!

Placki Oreo

Hej, kochani! Myślę, że większość z nas (ja też) uwielbia ciastka Oreo. Mam dziś dla Was namiastkę tych lubianych słodyczy. Znajdą się chętni na placki Oreo? Nie smakują tak samo, choć podobnie jak w ciastkach, ciasto jest bardziej gorzkie niż słodki krem. Ważne, że są pyszne i o wiele zdrowsze. Oryginalne ciastka Oreo są pełne emulgatorów i spulchniaczy, co jak zapewne się domyślacie, nie służy naszemu zdrowiu.

 Placki Oreo

Składniki: Ciasto: 2 jajka , 40g mąki owsianej, łyżeczka kakao.
Wszystkie składniki na ciasto miksujemy blenderem i smażymy placki na oleju kokosowym bądź innym tłuszczu. 
Krem: 2 łyżki gęstego jogurtu, łyżka mleczka kokosowego.
Mieszamy jogurt  z mleczkiem i przekładamy nim placki. Można śmiało dodać wanilię. Smacznego!

Czekacie na wakacje? Może macie już plany? Tegoroczne wakacje raczej miną mi szybko. Trochę wypoczynku, trochę powtórki do matury i ani się obejrzę, nadejdzie wrzesień. Za to za rok czeka mnie najdłuższy odpoczynek w życiu i robienie prawka ;D

Proteinowe bułeczki

Jak zacząć dzień pełnym energii i gotowym do działania? Należy zjeść pełnowartościowe śniadanie. Dziś mam dla Was przepis na śniadaniowe bułeczki. Idealnie komponują się z miodem, orzechami i owocami w wersji na słodko lub z mięsem i warzywami w bardziej wytrawnej odsłonie. Same też są pyszne! W odróżnieniu od zwyczajnego pieczywa, dostarczą nam sporo białka.
Proteinowe bułeczki
Składniki: 2 białka, żółtko, 30g mąki orkiszowej, łyżeczka miodu, dowolne dodatki (moja wersja - banan i orzechy).
Ubijamy białka, dodajemy żółtka i mąkę. Mieszamy, formujemy bułeczki na blaszce do pieczenia. Dodajemy plasterki banana, miód i pokruszone orzechy. Pieczemy 7 minut w 200°C. Smacznego!

Skoro już jesteście pełni energii, mam dla Was niespodziankę. Smutno tak ćwiczyć samemu...  Może chcielibyście mi potowarzyszyć? Zrobicie ze mną trening nóg?
Ćwiczenie 1.Przysiady
2.Wykroki w bok
3.Odwodzenie nogi w tył
4.Kaczy chód
5.Wykroki
6.Unoszenie bioder w leżeniu i przywodzenie ud
7.Unoszenie nogi w klęku podpartym z taśmą.
Ćwiczymy z obciążeniem, robimy 3-4 serie po 20 powtórzeń. Na koniec możesz zrobić tak jak ja i dorzucić małe cardio. Mogę na Ciebie liczyć?

Zapiekany bulgur na słodko

Kasza bulgur - ukoi Twoje nerwy, uchroni przed chorobami serca i...równie dobrze jak czekolada poprawi Ci nastrój! Jej nazwa brzmi obco, bo pochodzi z Turcji, ale jest powszechnie dostępna w polskich sklepach. Polecam Ci ją na śniadanie, szczególnie kiedy nie masz czasu na przygotowywanie jedzenia rano. Wystarczy tylko ugotować kaszę  (najlepiej dzień wcześniej), a potem włożyć do piekarnika. I pyszne śniadanie robi się samo :)

Zapiekany bulgur na słodko

Składniki: 100 g twarogu, 50 g kaszy bulgur (na sucho), białko jajka, truskawki, kostka gorzkiej czekolady, łyżeczka oleju.
Ugotowałam kaszę (powinna być kleista), wymieszałam z białkiem, twarogiem, olejem, pokrojonymi truskawkami i czekoladą. Piekłam w 180° przez 30 minut. B: 27g W: 50g T: 12 g.

Smacznego! Jaką partię mięśni dziś trenujesz?

Omlet Fana Banana

Kochani, myślę, że każdy lubi połączenie banana i czekolady. Mimo, że odżywiam się zdrowo, nie będę ukrywać, że bardzo lubię czekoladę :D Najczęściej stosuję jej zdrowsze, ale równie pyszne zamienniki. Jednym z nich jest fit nutella. Nie potrafię się przekonać do tej z awokado, ale z jogurtu i kakaa odpowiada mi jak najbardziej. Mam dziś dla Was omlecik bananowo-czekoladowy z zastosowaniem właśnie fit nutelli. 

Omlet bananowo-czekoladowy

Składniki: 2 białka, jajko, 40 g mąki orkiszowej, 30 g twarogu, 1/2 łyżeczki kawy. Ubijamy białka, wszystko ze sobą mieszamy i wylewamy na blaszkę do pieczenia. Kroimy banana, układamy plasterki na omlecie. Pieczemy w 200 st. przez 8 minut. W tym czasie robimy fit nutellę z 3 łyżek jogurtu i łyżeczki kakao oraz polewę z kostki gorzkiej czekolady i odrobiny mleka (rozpuszczamy w garnku). 

Mam nadzieję, że spróbujecie tego cuda. Naprawdę warto. Smacznego i pięknego dnia, kochani!

Ulubione placki z owocami

Hej, kochani <3 Jak miło, że znów zaczyna nam się wolne. Może i nie minęło dużo czasu od majówki, ale ostatni tydzień był dla mnie naprawdę intensywny. Mieliśmy próbne matury w liceum. Poszło nawet nieźle, choć obawiam się wyników biologii.

Wiecie już, że uwielbiam naleśniki i placki. To świetny pomysł na zbilansowane śniadanie, bogate w białko, tłuszcze i węglowodany. Po takim posiłku czuję się najlepiej. Zauważyłam, że ostatnio stały się popularne śniadania białkowo-tłuszczowe. Choć pasują mi bardziej niż typowo węglowodanowe, wolę  jednak mały dodatek sacharydów w postaci owoców. 

I tu rada dla Was: nie naśladujcie ślepo blogerów, trenerów czy popularnych profili na Instagramie. Obserwujcie swój organizm. Może akurat potrzebujecie na śniadanie owsianki (prawie same węglowodany)? Próbujcie różnych rozwiązań i obserwujcie zmiany w samopoczuciu. To naprawdę najlepszy sposób. 

A dziś mam dla Was przepis na moje ulubione placki. Mają bardzo fajną konsystencję, są zbite i przez to łatwe w smażeniu. Parę dodatków i śniadanie gotowe!

Proste placki orkiszowe

Składniki: 2 jajka, 6 łyżek mąki orkiszowej, odrobina wody, odrobina cynamonu i kawy rozpuszczalnej

Wszystko miksujemy blenderem i smażymy na patelni.

Propozycja podania nr 1: z twarożkiem i bananem

  

Propozycja nr 2: z musem truskawkowym

Propozycja nr 3: musem bananowym

Naleśniki z rabarbarem

Czujecie już piątek, kochani? Po zapewne ciężkim tygodniu czeka nas wreszcie zasłużony odpoczynek. Mam za sobą dwie matury i dwa sprawdziany z matematyki ;D Dziś już tradycyjnie odpoczywam od treningu, natomiast zajmę się nadrobieniem zaległości w serialach. Jeśli zastanawiasz się już, co by przyszykować na sobotnie śniadanie lub po prostu masz ochotę na słodki, zdrowy i apetyczny posiłek, dobrze trafiłeś. Mam dla Was dziś przepis na naleśniki z rabarbarem. Uwielbiam rabarbar, kojarzy mi się z dzieciństwem i pysznymi ciastami babci. Tobie też? Idealnie.

Naleśniki z musem rabarbarowym

Potrzebujemy: 

Na naleśniki: 2 jajka, 3 łyżki mąki orkiszowej, woda, cynamon, Mus: 2 łyżki rabarbaru, 10 winogron, cynamon

Miksujemy składniki na ciasto i smażymy naleśniki. Rabarbar obieramy, kroimy na kawałki i gotujemy z odrobiną wody do uzyskania musu. Miksujemy blenderem winogrona i mus z dodatkiem cynamonu. Smacznego! Z takim śniadaniem nawet poniedziałek nie będzie Ci straszny!

Wiosenny obiad ze szparagami

Zawsze dbam, by każdy mój posiłek był   dobrze zbilansowany: z porcją węglowodanów, białka i tłuszczy. Nie jem osobno owoców. Zazwyczaj łączę je z orzechami i płatkami, bądź jem jako dodatek do naleśników, placków. Taka dieta sprawdza się u mnie najlepiej, dostarcza mi dużo energii.
Mój typowy obiad wygląda podobnie. Białko w postaci mięsa, ryby lub strączków, dużo warzyw, porcja kaszy, makaronu (wielkość zależna od ilości węgli w innych posiłkach) i dodatek tłuszczu (olej, orzechy, oliwa). Mam dziś dla Was propozycję na szybki i smaczny obiad w typowo wiosennej odsłonie.

Wiosenny obiad ze szparagami

Potrzebujemy: szklanka makaronu pełnoziarnisty, podwójna pierś z kurczaka, szparagi, 3 łyżki mleczka kokosowego, łyżka oleju kokosowego, przyprawy: papryka słodka, curry, pieprz.

Gotujemy makaron al dente według instrukcji na opakowaniu. Kroimy kurczaka na kawałki. Dodajemy przyprawy i smażymy go na oleju. Szparagi gotujemy przez 15 minut. Rozpuszczamy mleczko kokosowe i mieszamy w nim szparagi. Smacznego!

Sernik Raffaello

Dziś coś dla miłośników serników. Mamy, delikatnie mówiąc, nie najlepszą pogodę, więc chyba zgodzicie się ze mną, że wypadałoby umilić sobie dzień? Deszczowe popołudnie z pysznym ciachem, kawą i filmem brzmi całkiem nieźle, prawda? To, co najbardziej lubię w dietetycznych ciastach to to, że mogę je jeść do woli i nie tyć :D Choć, nawiasem mówiąc, odrobinę bym mogła.

 Sernik Raffaello

Czego potrzebujemy: 250 g twarogu, 2 jajka, 4 łyżki kaszy jaglanej (surowej), 4 łyżki jogurtu, 4 łyżeczki ksylitolu, łyżeczka miodu, 2 łyżki wiórków kokosowych, cynamon (polecam  też całe migdały, których niestety nie miałam)

Gotujemy kaszę, w międzyczasie ubijamy białka. Dodajemy żółtka, 2 łyżeczki ksylitolu i mieszamy. Osobno miksujemy blenderem twaróg z jogurtem i cynamonem. Dodajemy kaszę, ksylitol, miód i mieszamy. Stopniowo dodajemy jajka i ponownie mieszamy. Wylewamy masę do foremki i posypujemy wiórkami. Jeśli mamy migdały, umieszczamy je na cieście. Pieczemy 40 minut w 180 stopniach.

1 kawałek (przy 8 z całego ciasta): 105 kcal B: 8g, W: 9g, T: 4g

Czego potrzebujemy: 250 g twarogu, 2 jajka, 4 łyżki kaszy jaglanej (surowej), 4 łyżki jogurtu, 4 łyżeczki ksylitolu, łyżeczka miodu, 2 łyżki wiórków kokosowych, cynamon Gotujemy kaszę. Ubijamy białka. Dodajemy żółtka, 2 łyżeczki ksylitolu i mieszamy. Osobno miksujemy blenderem twaróg z jogurtem i cynamonem. Dodajemy kaszę, ksylitol, miód i mieszamy. Wylewamy masę do foremki i posypujemy wiórkami. Stopniowo dodajemy jajka i ponownie mieszamy. Pieczemy 40 minut w 180 stopniach 1 kawałek: 105 kcal B: 8g, W: 9g, T: 4g - See more at: http://iconosquare.com/p/1240405436550818682_1476936225#sthash.OSdl93SB.dpuf

Czekoladowo-orzechowe ciastka

Czekolada na pocieszenie? Proponuję raczej trening, wyzwala więcej endorfin i zamiast zrujnować, pięknie wyrzeźbi Twoją figurę. Jednak wszyscy lubimy czasem zjeść coś słodkiego, ja też i podejrzewam, że inni zwolennicy zdrowego odżywiania też. Co wtedy robimy? Fit ciacha! Najlepiej mocno czekoladowe z orzeszkami i mnóóóstwem cynamonu! I do tego całkowicie dietetyczne! Polecam je szczególnie w okolicach treningu jako szybki zastrzyk węglowodanów.

Czekoladowo-orzechowe ciastka

Składniki: szklanka płatków owsianych, banan, jajko, 2 łyżki jogurtu, 5 kostek gorzkiej czekolady 90%, 5 orzechów włoskich.

Zalewamy płatki gorącą wodą. Gdy ją wchłoną, dodajemy banana, jajko i jogurt i miksujemy w blenderze. Czekoladę i orzechy kruszymy na kawałki. Dodajemy do ciastek i mieszamy. I taki myk: czekolada zaczyna się rozpuszczać. Nie mieszamy bardzo dokładnie, tak aby zostało trochę nierozpuszczonych kawałków. Formujemy ciastka i pieczemy jedyne 5 minut w 180 stopniach. Wychodzi 9 dużych ciastek, jedno - 98 kcal.

Muszę Was ostrzec: to będzie najdłuższe 5 minut w Waszym życiu ;D Sugeruję wyjść z domu na ten czas, bo zapach ciastek jest nie do wytrzymania. Miłego dnia, miśki i smacznego!

szklanka płatków owsianych, banan, jajko, 2 łyżki jogurtu, 5 kostek czekolady, 5 orzechów. Zalewamy płatki gorącą wodą. Gdy ją wchłoną, dodajemy banana, jajko i jogurt i blendujemy. Czekoladę i orzechy kruszymy na kawałki. Dodajemy do ciastek i mieszamy. I taki myk: czekolada zaczyna się rozpuszczać Nie mieszamy bardzo dokładnie, tak aby zostało trochę nierozpuszczonych kawałków. Formujemy ciastka i pieczemy 5 minut w 180 stopniach Wychodzi 9 dużych ciastek, jedno - 98 kcal. - See more at: http://iconosquare.com/p/1228304160346286092_1476936225#sthash.DjWWUDRd.dpuf

szklanka płatków owsianych, banan, jajko, 2 łyżki jogurtu, 5 kostek czekolady, 5 orzechów. Zalewamy płatki gorącą wodą. Gdy ją wchłoną, dodajemy banana, jajko i jogurt i blendujemy. Czekoladę i orzechy kruszymy na kawałki. Dodajemy do ciastek i mieszamy. I taki myk: czekolada zaczyna się rozpuszczać Nie mieszamy bardzo dokładnie, tak aby zostało trochę nierozpuszczonych kawałków. Formujemy ciastka i pieczemy 5 minut w 180 stopniach Wychodzi 9 dużych ciastek, jedno - 98 kcal. - See more at: http://iconosquare.com/p/1228304160346286092_1476936225#sthash.DjWWUDRd.dpuf

szklanka płatków owsianych, banan, jajko, 2 łyżki jogurtu, 5 kostek czekolady, 5 orzechów. Zalewamy płatki gorącą wodą. Gdy ją wchłoną, dodajemy banana, jajko i jogurt i blendujemy. Czekoladę i orzechy kruszymy na kawałki. Dodajemy do ciastek i mieszamy. I taki myk: czekolada zaczyna się rozpuszczać Nie mieszamy bardzo dokładnie, tak aby zostało trochę nierozpuszczonych kawałków. Formujemy ciastka i pieczemy 5 minut w 180 stopniach Wychodzi 9 dużych ciastek, jedno - 98 kcal. - See more at: http://iconosquare.com/p/1228304160346286092_1476936225#sthash.DjWWUDRd.dpuf

Naleśniki z twarożkiem

Witam, kochani! Co słychać? Szykuje mi się bardzo pracowity tydzień. Pozostaje tylko wytrwać do weekendu ;)
A propos, w weekendy lubię jeść pracochłonne śniadania, których przygotowanie zazwyczaj zajmuje mi zbyt dużo czasu. Smutna, szara rzeczywistość wygląda tak, że najszybciej robi się owsiankę :D W niedzielę mogę spokojnie smażyć placki, piec serniki lub jaglane szarlotki. Zdecydowanie warto spędzić chwilę w kuchni i zjeść wręcz królewskie śniadanie.
Moje ulubione sobotnie śniadanie to naleśniki owsiane. Pokochałam je od pierwszego kęsa. Podzielę się z Wami przepisem i moimi propozycjami podania. 

Naleśniki owsiane

Duża porcja dla jednej lub mniejsze dla dwóch osób: 5 łyżek mąki owsianej, 2 jajka, odrobina mleka. Wszystko miksujemy i smażymy naleśniki.
Wersja 1 - truskawkowa: Mus truskawkowo-bananowy z Ricottą
W blenderze miksujemy truskawki, banana i 2 łyżki serka Ricotta. Wypełniamy naleśniki.

Wersja 2 dla czekoladoholików: Kakaowy twarożek z bananem
Wypełniamy naleśniki twarożkiem (100 g z 3 łyżkami jogurtu, 2 łyżeczkami kakao, łyżeczką miodu, cynamonem) i pokrojonym bananem.

Smacznego! Żałuję, że już nic nie zostało z moich ;D Miłego wieczoru, kochani!

Owsiane ciacha bez cukru

Kochani, tyle czasu już prowadzę bloga, a jeszcze nie pojawił się na nim klasyk, czyli ciastka owsiane. Skandal! Mam dla Was przepis, który jakiś czas temu pojawił się już na moim Instagramie. Ciastka owsiane, choć bardzo zdrowe, zazwyczaj są bombą węglowodanów i z tego powodu są świetną przekąską potreningową. Może skusisz się na nie po dzisiejszych ćwiczeniach?

Owsiane ciacha

Z podanych proporcji wyszło mi 7 dużych ciastek, a jedno ma 170 kcal
Składniki: szklanka płatków owsianych, 2 jajka, rozgnieciony banan, 3 łyżeczki jogurtu, łyżeczka oleju, 2 łyżki rodzynek, 10 pokruszonych orzechów, łyżeczka sezamu
W misce mieszamy płatki, jaja, banana, jogurt i olej (można go najpierw rozpuścić w garnku). Dodajemy resztę składników, ponownie dokładnie mieszamy. Pieczemy w 180 st. przez 15-20 min. Smacznego! 

Ciastka są naprawdę pyszne. Nie zawierają ani odrobiny cukru (nawet nie dodałam miodu), za to bardzo zdrowy olej kokosowy, stosowany jako środek kosmetyczny, przyspieszający spalanie tłuszczu i zapobiegający próchnicy. Oczywiście, możesz go zamienić na inny tłuszcz, np. olej rzepakowy lub masło klarowane (tylko nie margarynę!). Słodycz nadaje tu banan. Pozostaje tylko robić i zajadać! Miłego dnia, kochani!

Fit murzynek

Kochani, kojarzycie to pyszne, kakaowe ciasto z mnóstwem bakalii? Zrobiłam własną, znacznie zdrowszą, wersję:
• zawiera sporo białka,
• nie musisz się ograniczać - jest zdrowe i nie tak kaloryczne!
• możesz zjeść bezkarnie ciasto, nie martwiąc się o ani o przyrost wagi, ani o nagły wyrzut cukru do krwi,
• możesz zmienić dodatki, np. dodać słodkie daktyle lub orzeszki makadamia,
• jeśli zwykle wyczuwasz fasolę w ciastach, dodaj jeszcze więcej bakalii,

Myślałam o nim przez całe cardio, to chyba coś znaczy :D Fit murzynek po treningu to jest to!

Fit murzynek

Składniki: puszka czerwonej fasoli, 2 jajka, banan, łyżka kakao, łyżka miodu, 2 łyżki wiórek kokosowych, garść rodzynek, opcjonalnie orzechy.

Miksujemy wszystko, oprócz wiórek i rodzynek. Następnie dodajemy je i mieszamy dokładnie. Wylewamy masę do foremki. Można udekorować ciasto wiórkami lub orzechami. Pieczemy przez 45 minut w 180 st. Smacznego!

A teraz, uwaga, możesz doznać szoku. Zdrowo się odżywiając (nie lubię wyrażenia "być na diecie"), jem takie cuda na śniadanie:

Fit murzynek z polewą kokosowo-białkową, z miodem i cynamonem

Proteinowe ciacha migdałowe

Hej, hej! Jak cudownie wstać rano i nic nie musieć. To znaczy ja i tak muszę coś robić, dlatego opracowałam dla Was przepis na fasolowe ciacha. Uwielbiam fasolowe wypieki, są takie zbite i mięciutkie zarazem. Ciastka są wręcz idealne, gdy makro nie do końca się zgadza. Są niskowęglowodanowe, zawierają dużo białka i tłuszczy. Chcecie przepis, misiaki?

Proteinowe ciacha migdałowe

Składniki: puszka białej fasoli, jajko, 4 łyżki migdałów w płatkach, 2 łyżki jogurtu, 2 łyżeczki miodu, 2 łyżeczki oleju kokosowego, miarka białka, cynamon

Miksujemy fasolę i jajko. Rozpuszczamy olej w garnku. Do fasoli dodajemy jogurt, miód, białko i olej. Dodajemy 3 łyżki migdałów, mieszamy i formujemy ciastka na blaszce do pieczenia. Posypujemy cynamonem i migdałami. Wkładamy do piekarnika (180 st. na 12 minut). Smacznego!
Wyszło mi 13 ciastek, jedno ma: 66 kcal, B: 3,4 g, W: 6 g, T: 3 g! Ciacha są kruche, ale nie rozpadają się. Jeśli bardzo lubisz słodkie, dodaj więcej miodu.

Truskawkowy mus z kaszy

Kochani, dawno mnie tu nie było. Bardzo Was za to przepraszam, niestety, miałam mnóstwo nauki. Jeśli chcielibyście obserwować mnie częściej, zapraszam na Instagrama (bywam na nim znacznie częściej). Widzieliście, jaka dziś piękna pogoda? Aż chce się żyć. Mam ogromną ochotę biegać... Jednak dzisiaj odpuszczam, organizm musi mieć czas na regenerację. Odkąd zmniejszyłam liczbę treningów z 6 do 5, czuję się znacznie lepiej. Zauważyłam też poprawę sylwetki. Pamiętajcie, że mięśnie rozwijają się głównie, kiedy odpoczywają. Co nie oznacza, że macie zalegać na kanapach, żeby zbudować masę mięśniową. No niestety, bez pracy można tylko pomarzyć o wyrzeźbionej sylwetce.

Jeśli jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, nie masz już na co czekać! Zobacz, nadchodzi wiosna, za 3, 4 miesiące już będziemy wylegiwać się na plaży. To naprawdę niewiele czasu, o ile zależy Ci na zdrowym i trwałym schudnięciu. Najtrudniej jest zacząć. Gdy zobaczysz, jaka to frajda, nie będziesz już chciał odpuścić.
Po treningu trzeba koniecznie uzupełnić stracone węglowodany. Mam więc dla Was szybką przekąskę z truskawkami, idealną po treningu lub do pracy/szkoły. Traktuję mojego bloga jako inspirację, jak można zadbać o swoje samopoczucie i wygląd, motywację do zdrowego stylu życia, a nie blog kulinarny, dlatego wszystkie przepisy (o ile można w ogóle tak powiedzieć, są raczej zbyt proste) są banalne. Większość posiłków jest gotowa w 10-15 minut. A oto obiecany mus:

Składniki:
1 łyżka kaszy mannej,
1/2 szklanki mleka,
banan,
kilka truskawek,
20 g białka,
orzechy

Mieszamy mleko z białkiem. Wstawiamy na gaz. Rozgniatamy banana i truskawki widelcem, dodajemy do mleka. Po zagotowaniu dodajemy kaszę manną. Mieszamy i gotujemy, aż do zgęstnienia. Przelewamy do pojemniczka, dodajemy orzechy. Smacznego!

Wiosenne odchudzanie

Zbliża się wiosna, pewnie wiele osób właśnie teraz postanawia rozpocząć przygodę ze sportem. Jak zmotywować się do pracy nad sobą? 

źródło: weheartit.com

Cel i środki

Myślę, że łatwiej jest osobom ambitnym, charakteryzującym się dużą determinacją. Spróbuj postawić przed sobą jasno określony cel - lepsza sylwetka w lecie. Spójrz na to typowo zadaniowo. Masz przed sobą cel do osiągnięcia, jakich środków potrzebujesz? Regularnych ćwiczeń i odpowiedniej diety. To droga, jaką musisz przejść, by go osiągnać. Jednorazowy trening, choćby nie wiem jak intensywny, nie sprawi, że schudniesz kilkanaście kilo. Podobnie owsianka na śniadanie, jeśli zaraz zagryziesz ją batonikiem.

Wizualizacja

Potęga wyobraźni jest ogromna. Kiedyś byłam na pewnym konkursie. Przeczytałam wszystkie wymagane książki, za wyjątkiem jednej, której nie mogłam dostać. Cały czas myślałam o tym, żeby nie wylosować tego tekstu. Oczywiście, trafiłam akurat na to. Popełniłam podstawowy błąd. Nie wyobrażaj sobie tego, czego nie chcesz, tylko TO, CO CHCESZ. Tak więc ujrzyj oczyma wyobraźni zrelaksowaną, wysportowaną siebie podczas wymarzonych, egzotycznych wakacji.

Fizyczny cel

Niektórzy kupują za małe ubrania, po to, żeby zmieścić się w nich po schudnięciu. Poszperaj w starych rzeczach. Może znajdziesz bluzkę sprzed kilku lat, która jest już za mała. Równie dobrze, możesz się mierzyć i porównywać obwody ciała co kilka tygodni. Nie polecam Ci wagi. Osoby o szczupłej, umięśnionej sylwetce często ważą więcej niż otyłe o podobnym wzroście.

Nastawienie

Nie podchodź do odchudzania jak do żmudnego procesu. Często droga jest przyjemniejsza od osiągniętego celu. Wybierz lubianą przez Ciebie aktywność fizyczną i oddawaj się jej regularnie (3-4 razy w tygodniu na początku będzie idealnie). Nie forsuj się, rób wszystko na miarę swoich możliwości. Nie jedz monotonnie. Znajdziesz mnóstwo przepisów na dietetyczne torty, ciasta, burgery i pizzę na blogach i Instagramie.

Wsparcie

Opowiadaj bliskim o swoim celu. Będziesz miała w nich oparcie, przyznasz też, że trudniej jest się poddać, gdy inni nadzorują Twoje postępy? Jeśli potrzebujesz ostrej kontroli, poproś o pomoc trenera personalnego na siłowni albo instruktora zajęć aerobiku, crossfitu lub innej dyscypliny, która przypadła Ci do gustu.

Porównywanie

Nie porównuj się do innych pod żadnym pozorem. Inni są inni, mają inny metabolizm, tryb życia. Myślenie typu "chcę wyglądać jak ona" wpędzi Cię w frustrację. Po co masz być jak ona? Bądź sobą! Porównuj się sama do siebie. Pomyśl jak się zmieniłaś, zwróć uwagę na swoje postępy.

źródło: weheartit.com

Życzę Ci mnóstwo zapału i motywacji! I nie zaczynaj od jutra czy od poniedziałku. Zacznij już teraz. Pomyśl, do poniedziałku masz jeszcze 5 dni. W czasie tych kilku dni możesz już dużo osiągnąć.