Cynamonowe co nieco

Kochane mordki, możecie mi pogratulować :D Dałam radę wstać, zrobić kilkugodzinną rundkę po sklepach oraz trening ramion, nóg i cardio. Jednak odczuwałam wczorajszą jazdę na rowerku; rano z trudem siedziałam. Czytam właśnie bardzo interesującą książkę pt. "Największe kłamstwa naszej cywilizacji" Beaty Pawlikowskiej. Można się z niej dowiedzieć jak produkuje się m.in. biały cukier. Moim zdaniem autorka potrafi skutecznie zniechęcić nawet najbardziej zagorzałych fanów do jedzenia wszelkich chemicznych świństw.
Mam dla Was przepis na dawno obiecywane cynamonowe ciasteczka. Z mniejszą niż wersja czekoladowa zawartością cukru, mocno kawowe, zainspirowane genialną stroną Ervegan.

Cynamonowo-kawowe ciastka

puszka cieciorki
garść orzechów włoskich
6 kostek gorzkiej czekolady 90%
4 łyżki mleka (roślinne - wersja wegańska)
4 łyżki oleju
2 łyżki miodu
łyżka kakao
3 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki kawy
łyżeczka siemienia lnianego
15 g białka (opcjonalnie)

Wszystko miksujemy, zostawiamy osobno czekoladę i orzechy. Odstawiamy masę i wtedy sięgamy po czekoladę. Łamiemy kostki na mniejsze części, podobnie postępujemy z orzechami. Formujemy płaskie ciasteczka na blasze, po czym ozdabiamy je kawałkami czekolady i orzechów. Pieczemy w 180 C przez 25 minut.

Z przepisu wychodzi 10 sporych ciastek. 

                             B               T               W               Kalorie 

1 ciastko:                 8,46g          21,8g          25,8g           337 kcal

Uwaga, w tym przepisie cieciorka jest lekko wyczuwalna. Jeśli Wam to przeszkadza, dodajcie więcej czekolady albo miodu. Poprzednie czekoladowe ciastka zostały podarowane moim dziadkom. Wszystkim bardzo smakowały i nikt nie zgadł, z czego są ;D

Kurczak z nutą kokosa

Co tam u Was, kochani? Dzisiaj zaczynam ferie i już mam pełno planów: narty, łyżwy, może basen, zakupy i dużo leniuchowania, a wszystko ze zdrowymi posiłkami i mnóstwem treningów. U mnie leniuchowanie ≠ brak ćwiczeń, o nie. Trening to przyjemność, a nie katowanie się, dlatego bardzo ważne jest odnalezienie tego, co sprawia Ci przyjemność. Lubisz tańczyć? Zapisz się na kurs tańca albo zumbę. Ciągnie Cię do sztuk walki? Masz ogromny wybór: kick-boxing, karate, muay thai itd. Dzięki moim rodzicom od dziecka jeżdżę na nartach i pływam. Jestem im za to bardzo wdzięczna, bo teraz to moje ulubione sporty. 

Dziś przed ćwiczeniami górnych partii wpadł pyszny, lekkostrawny i sycący obiad - kurczak i warzywka. Klasyka, ale jaka dobra. 

Kurczak z nutą kokosa i sałatka z marchewką

pierś z kurczaka

opakowanie rukoli

4 marchewki 

2 łyżki oleju kokosowego

garść orzechów

łyżka sezamu

kilka kropli oliwy z oliwek

curry, pieprz

Kroimy na kawałki pierś z kurczaka i posypujemy curry i pieprzem. Smażymy na małej ilości oleju kokosowego. Myjemy rukolę. Odstawiamy ją do wyschnięcia, po czym ścieramy na tarce na średnich oczkach marchewki. Prażymy sezam na patelni. Dodajemy do rukoli marchewki, oliwę z oliwek, orzechy, sezam i mieszamy. Nakładamy na talerze i jemy. Smacznego!

Czuję, że jutro ciężko będzie mi wstać, troszeczkę przesadziłam z dzisiejszym treningiem. Tak jak zwykle zrobiłam ponad godzinny trening, a w tym ćwiczenia ramion, brzucha z hantlami i na koniec 25 minut intensywnych interwałów cardio na rowerze. Trudno było mi zejść na końcu. Lubię takie wymagające ćwiczenia, wtedy czuję, że naprawdę coś zrobiłam. A energii dostarczał mi soundtrack z "Nienawistnej ósemki":

Już niebawem podzielę się z Wami przepisem na cynamonowe ciastka, więc nie przestawajcie zaglądać. Jeśli potrzebujecie więcej codziennej motywacji i przepisów, zapraszam na mojego Instagrama (link w zakładce O mnie). Dobranoc i niech moc będzie z wami!

Co u mnie w Nowym Roku?

Witajcie w ten mroźny poranek! Przyznać się, kto już ćwiczył? Mam bardzo ciężki tydzień, wypełniony sprawdzianami, ale nie odpuszczam. Zawsze znajdzie się chwilka na porządny wycisk.
Przechodząc do sedna, poranek Nowego Roku rozpoczęłam czekoladową owsianką z bananem. Potem był makaron z cieciorką i pomidorami przy muzyce Orkiestry Wiedeńskiej. Mało snu w sylwestra dało mi się we znaki. Zrobiłam szybki trening siłowy wieczorem, a resztę dnia spędziłam na kanapie, z kocykiem i Julią Roberts. No dobra, skakanie na piłce też było.

Niestety, niebawem trzeba było wrócić do szkoły (nienawidzę cię, biologio). W związku z tym wróciłam do wieczornych treningów. Do niemal wszystkich wykorzystuję nowe sprzęty: piłkę i taśmy. Polecam trening brzucha na piłce, mocno angażuje mięśnie i kształtuje płaski brzuszek. Równie skuteczne są ćwiczenia ramion i pośladków z gumami. A na końcu rozciąganie. W tej formie zwiększa opór ciała, wymaga większej siły, efektywniej rozluźnia mięśnie. Trening ze sprzętem to zawsze jakieś urozmaicenie.
Zapomniałabym o innym grudniowym nabytku - Karate Cardio Military. Na płycie możemy przeczytać, że trening trwa 50 minut. Mi zajął ok. godziny, może więc była odliczona rozgrzewka i rozciąganie. Po rozgrzewce byłam już trochę zasapana. Trening główny to 4 bloki po 2 serie. Drugą serię wykonujemy z hantlami. Ćwiczenia kształtują całe ciało. Raczej nie jest to typowe kardio, znajdziemy dużo ćwiczeń siłowych. Takie połączenie treningu wzmacniającego i kardio daje wspaniałe efekty, spala tkankę tłuszczową skuteczniej niż oba treningi osobno. Po treningu z Anią Lewandowską mam taki skok endorfin, że dobry humor nie opuszcza mnie przez cały dzień.

Po tylu odstępstwach od zdrowego odżywiania w czasie świąt, od Nowego Roku trzymam już czystą miskę. Moim odkryciem były wypieki z roślin strączkowych. Zawierają bardzo dużo białka i mają wręcz idealne makro. Zaczęło się od fasolowego brownie. Ciasto podbiło moje serce. Odradzam tylko osobom z problemami żołądkowymi, fasola może spowodować wzdęcia.

Rozochocona strączkowymi słodyczami, upiekłam czekoladowe ciastka z cieciorki. Musicie wiedzieć, że moją słabością są miękkie ciastka z czekoladą. Udało mi się zrobić ich zdrowszy odpowiednik, równie kruchy, rozpływający się w ustach. Przepis podawałam w poprzednim poście. Sprawdziły się jako przekąska kinowa podczas premiery filmu Tarantino.

W jednym z supermarketów nabyłam płatki komosy ryżowej. Komosa jest określana jako superfood, bogactwo składników odżywczych i białka. Może to dlatego po komosiance na mleku czuję się fantastycznie. Mam mnóstwo siły i zapału, co bardzo się przydaje o poranku w szkole.

Kilka słów o... redukcji tłuszczu

Hej, hej wszystkim :) Dzisiaj bardzo ważny temat. Chcę wam pokazać jak bardzo może być niebezpieczne zbytnie ograniczenie tłuszczu. Sama przez pewien czas pilnowałam, żeby nie jeść produktów o jego dużej zawartości. To był bardzo duży błąd. Przy niedoborze tłuszczu m.in.  niemożliwy jest rozwój tkanki mięśniowej, podczas treningu następuje spalenie zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Tłuszcz jest głównie źródłem energii oraz materiałem budulcowym ciała.  Jest szczególnie ważny dla kobiet - produkuje estrogeny, żeńskie hormony.

Odkąd jem odpowiednią ilość tłuszczu mam:

• lepsze samopoczucie,
• więcej siły,
• ładniejszą sylwetkę,
• błyszczące i mocne paznokcie,
• napiętą skórę,

Analogicznie jego niedobór może prowadzić do:

• zaburzeń hormonalnych (brak miesiączki), w dalszej perspektywie bezpłodności,
• wyniszczenia organizmu, spalania także tkanki mięśniowej,
• ogólnego zmęczenia, wyczerpania organizmu,
• niekoniecznie niższej masy ciała,
• łamliwości paznokci, włosów i ich braku blasku,
• gorszego wyglądu skóry,
• ciągłego uczucia zimna (tkanka tłuszczowa izoluje przed zimnem),
• zaniku kobiecych kształtów,
• niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• złego samopoczucia, depresji,

Prawidłowa ilość spożywanego tłuszczu to 1 g na 1 kg masy ciała dziennie, a 1 g dostarcza 9 kcal. Przykładowo kobieta o wadze 50 kg powinna dostarczać ok. 450 kcal z tłuszczy, przy czym nie mogą to być szkodliwe tłuszcze trans. Źródłem zdrowych tłuszczy są różne orzechy (włoskie, nerkowca, migdały), ryby, mięso, jaja, sery (parmezan, mozzarella), oliwa w sałatkach, potrawy smażone na oleju kokosowym, rzepakowym.

Miękkie, czekoladowe ciacha

Trzaskający w kominku ogień, cieplutki kocyk, gorąca, aromatyczna kawa, a za oknem otulony w biel świat. Do idealnego, zimowego popołudnia brakuje tylko... ciastek. Nie takich pełnych konserwantów od fioletowej krowy, ale prawdziwych, domowych, rozpływających się w ustach ciasteczek. Najlepszych i najzdrowszych, jakie jadłam. Moją inspiracją były fasolowe ciastka ze strony ervegan.com.

Mocno czekoladowe, mięciutkie ciastka z kawałkami czekolady

puszka cieciorki
tabliczka gorzkiej czekolady 90%
5 łyżek miodu
4 łyżki oleju kokosowego
4 łyżki mleka (roślinne - wersja wegańska)
3 łyżki kakao
łyżeczka cynamonu
łyżeczka kawy
odrobina proszku do pieczenia
opcjonalnie 10 g białka

Zmiksuj wszystko, za wyjątkiem czekolady. Połam tabliczkę na małe kawałki. Dodaj czekoladę do masy i wymieszaj dokładnie. Na blasze do pieczenia formuj płaskie ciastka. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 C na 25 min.
Ciastka są bardzo miękkie, zaraz po upieczeniu mogą się rozpadać. Z czasem lekko twardnieją. Dodam, że ciastka zawierają sporo białka, co jest bardzo korzystne dla osób aktywnych fizyczne, a także tych na diecie.

Co u mnie w grudniu?

Hej, hej :)
Dwa miesiące temu do dalszego prowadzenia bloga zniechęcił mnie skutecznie brak komentarzy. Nie wiem,  czy czytacie (moglibyście się więcej odzywać),  ale w każdym razie podejmuję próbę reaktywacji. Wprowadziłam parę zmian - m. in. nowe kategorie postów. W "Kilka słów o... " będę pisać na różne ciekawe tematy, związane z dietą, treningiem i motywacją.
W postach z cyklu "Co u mnie?" będziecie mogli przeczytać o moich ostatnich odkryciach, aktywności fizycznej i zaglądać do mojej kuchni. Mam nadzieję, że spodoba Wam się odświeżony blog.

Grudzień przyniósł wiele radości, okazji do spotkań i prezentów. Musiałam być bardzo grzeczna w ubiegłym roku, bo Mikołaj nie pozwolił mi przytyć :D Pośród masy, głównie fioletowych słodyczy (tak,  zjadłam większość) znalazłam nową płytę Ani Lewandowskiej. Masa była, to i spalanie. 

Urodziny także fit: nowe hantelki i bukiet w postaci ananasa. Przed świętami dopadł mnie kryzys, przejawiający się spożyciem dużych ilości ciast, czekolad, ciastek. Ktoś musiał zjeść mikołajkowe prezenty. Weźcie do ręki kartkę i zapiszcie: "Skrajności w żadną stronę nie są dobre". Bardzo dobrze wiem, czym jest ambicja, ale czasem naprawdę warto zluzować poślady. W związku z tym wigilia była bez szaleństw: barszcz z uszkami i kilka pierożków. Drugi dzień był nieco brzydszy - miłośnicy makowców mnie zrozumieją.
Jeśli chodzi o nowe przepisy, odkryłam mugcake, czyli ciasteczko z kubeczka. Nie polecam jeść zbyt często, bo ciastko musi być poddane długiemu działaniu mikrofali. Ponadto polubiłam jaglankę na mleku. Jako że uwielbiam świąteczny klimat, piekłam pyszne,  rozgrzewające pierniczki w zdrowszej wersji. 

 

Od pewnego czasu jem większe ilości tłuszczy.  To była świetna decyzja,  ale o tym innym razem. Szykuje się większy post na ten temat.
Od świąt pozostają w ruchu gwiazdkowe prezenty.  Piłka gimnastyczna,  różnokolorowe taśmy fitness...
Uwielbiam moją piłkę. Mogłabym na niej skakać godzinami (oprócz tego oczywiście z nią ćwiczę :D). Spróbujcie zrobić serię brzuszków na piłce. Gwarantowane mocne napięcie mięśni głębokich, lepszy zmysł równowagi i płaski brzuszek.Bardzo przypadł mi do gustu trening z gumami. Okazało się, że tylko wyglądają tak niewinnie. Po pierwszym rozciąganiu miałam takie zakwasy... Z taśmami można wykonać niemal każde ćwiczenie, dodatkowo wzmacniając opór. Od grudnia zwiększyłam ciężar hantelków do 2 kg.
Niedługo napiszę o sylwestrze i pysznych, czekoladowych fit ciastkach.