Wiosenne odchudzanie

Zbliża się wiosna, pewnie wiele osób właśnie teraz postanawia rozpocząć przygodę ze sportem. Jak zmotywować się do pracy nad sobą? 

źródło: weheartit.com

Cel i środki

Myślę, że łatwiej jest osobom ambitnym, charakteryzującym się dużą determinacją. Spróbuj postawić przed sobą jasno określony cel - lepsza sylwetka w lecie. Spójrz na to typowo zadaniowo. Masz przed sobą cel do osiągnięcia, jakich środków potrzebujesz? Regularnych ćwiczeń i odpowiedniej diety. To droga, jaką musisz przejść, by go osiągnać. Jednorazowy trening, choćby nie wiem jak intensywny, nie sprawi, że schudniesz kilkanaście kilo. Podobnie owsianka na śniadanie, jeśli zaraz zagryziesz ją batonikiem.

Wizualizacja

Potęga wyobraźni jest ogromna. Kiedyś byłam na pewnym konkursie. Przeczytałam wszystkie wymagane książki, za wyjątkiem jednej, której nie mogłam dostać. Cały czas myślałam o tym, żeby nie wylosować tego tekstu. Oczywiście, trafiłam akurat na to. Popełniłam podstawowy błąd. Nie wyobrażaj sobie tego, czego nie chcesz, tylko TO, CO CHCESZ. Tak więc ujrzyj oczyma wyobraźni zrelaksowaną, wysportowaną siebie podczas wymarzonych, egzotycznych wakacji.

Fizyczny cel

Niektórzy kupują za małe ubrania, po to, żeby zmieścić się w nich po schudnięciu. Poszperaj w starych rzeczach. Może znajdziesz bluzkę sprzed kilku lat, która jest już za mała. Równie dobrze, możesz się mierzyć i porównywać obwody ciała co kilka tygodni. Nie polecam Ci wagi. Osoby o szczupłej, umięśnionej sylwetce często ważą więcej niż otyłe o podobnym wzroście.

Nastawienie

Nie podchodź do odchudzania jak do żmudnego procesu. Często droga jest przyjemniejsza od osiągniętego celu. Wybierz lubianą przez Ciebie aktywność fizyczną i oddawaj się jej regularnie (3-4 razy w tygodniu na początku będzie idealnie). Nie forsuj się, rób wszystko na miarę swoich możliwości. Nie jedz monotonnie. Znajdziesz mnóstwo przepisów na dietetyczne torty, ciasta, burgery i pizzę na blogach i Instagramie.

Wsparcie

Opowiadaj bliskim o swoim celu. Będziesz miała w nich oparcie, przyznasz też, że trudniej jest się poddać, gdy inni nadzorują Twoje postępy? Jeśli potrzebujesz ostrej kontroli, poproś o pomoc trenera personalnego na siłowni albo instruktora zajęć aerobiku, crossfitu lub innej dyscypliny, która przypadła Ci do gustu.

Porównywanie

Nie porównuj się do innych pod żadnym pozorem. Inni są inni, mają inny metabolizm, tryb życia. Myślenie typu "chcę wyglądać jak ona" wpędzi Cię w frustrację. Po co masz być jak ona? Bądź sobą! Porównuj się sama do siebie. Pomyśl jak się zmieniłaś, zwróć uwagę na swoje postępy.

źródło: weheartit.com

Życzę Ci mnóstwo zapału i motywacji! I nie zaczynaj od jutra czy od poniedziałku. Zacznij już teraz. Pomyśl, do poniedziałku masz jeszcze 5 dni. W czasie tych kilku dni możesz już dużo osiągnąć.

Fit-szaleństwo

Znasz to uczucie, kiedy jesteś pełna energii, czujesz, że możesz przenosić góry i nikt i nic nie jest w stanie Ci przeszkodzić? Trening wydaje się robić sam, praca i nauka idą jak z płatka. Mi ostatnio towarzyszą całkiem odmienne uczucia. Jestem ciągle zmęczona, niewyspana, boli mnie głowa. Zapał do ćwiczeń ulotnił się. Co wtedy robić? Trudno, czasem przychodzi spadek samopoczucia. Widocznie czas zwolnić. Staram się jeść zdrowo, chodzić wcześnie spać. Dzisiaj odpuściłam ćwiczenia. Nie mam zamiaru zmuszać się do czegoś, na co nie mam sił.
Czasem wszelkie formy aktywności są wykluczone przez kontuzje. Podczas przymusowego unieruchomienia zanikają mięśnie, spada kondycja. Bywa, że po wyleczeniu trzeba zaczynać od nowa. Na pewno nie można się wtedy poddawać. Nie zaczynaj zbyt wcześnie ćwiczyć, nie narażaj świeżo zagojonych obrażeń. Mięśnie to rzecz nabyta, tak samo jak waga. Możesz kilkakrotnie chudnąć czy przybierać na wadze. Jednak zdrowie masz tylko jedno. I na pewno nie warto go marnować dla kraty na brzuchu.
Kiedyś biegłabym na trening, wyspana czy nie. Pamiętaj, zdrowy styl życia jest na zawsze, nie na chwilę. Nie możesz się zniechęcać, zmuszając się do ciężkich treningów, gdy po prostu czujesz, że nie dasz rady. Nauczyłam się słuchać swojego organizmu. Wiem, kiedy powinnam odpuścić. Dzisiaj nie ćwiczę, po to, żeby wrócić do treningów ze zdwojoną siłą. Może jutro, może za tydzień, może za dwa. Moje zdrowie jest najważniejsze. Nie zatrać się w tym szaleństwie.

Kilka słów o...Tłustym Czwartku

Dzień dobry, kochani! Taki piękny dzień dzisiaj, aż żal nie poruszać się chwilkę. Wyjdź z domu na krótki spacer, zatrzymaj się, rozejrzyj dookoła. Jakoś rzadko mamy czas, żeby podziwiać piękno natury, prawda? Warto, tym bardziej, że jutro Tłusty Czwartek, święto rozpusty i pączków! Nie zapomnij o aktywności fizycznej, zwłaszcza po spożyciu za dużej liczby kalorii.
Organizm człowieka jest jak wspaniała maszyna, składająca się z miliona malutkich śrubek i trybików. Funkcjonuje doskonale, kiedy dostaje odpowiednie paliwo. To tak jak z samochodami: do silnika Diesla wlejesz tylko olej napędowy, jeśli nie chcesz, żeby się popsuł. Tak samo, kiedy Twoje ciało ma być w 100% sprawne, potrzebuje do funkcjonowania odpowiedniej żywności, źródła energii. Musisz się zastanowić, czy naprawdę warto zaprzepaścić kilkumiesięczne czy paroletnie efekty dla minuty przyjemności? Zwłaszcza, jeśli Twój żołądek jest wyjątkowo wrażliwy na  smażone w głębokim tłuszczu pączki.

Nie namawiam Cię do całkowitych wyrzeczeń. Sama nie wytrzymałabym widoku tylu ludzi, zajadających się rozmaitymi pysznościami. Pomyśl tylko, ile Twoje ciało musi się napracować, żeby z tylu pustych kalorii i tony cukru uzyskać cokolwiek użytecznego, co pozwoliłoby mu działać. Jeden pączek na pewno Cię nie zabije, ważne tylko, aby na tym jednym poprzestać. Poza tym kup słodkości w sprawdzonej cukierni lub upiecz sam. Ja planuję na jutro orkiszowe bułeczki z nadzieniem daktylowym. Będzie pysznie i zdrowo!

Kilka słów o... redukcji tłuszczu

Hej, hej wszystkim :) Dzisiaj bardzo ważny temat. Chcę wam pokazać jak bardzo może być niebezpieczne zbytnie ograniczenie tłuszczu. Sama przez pewien czas pilnowałam, żeby nie jeść produktów o jego dużej zawartości. To był bardzo duży błąd. Przy niedoborze tłuszczu m.in.  niemożliwy jest rozwój tkanki mięśniowej, podczas treningu następuje spalenie zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Tłuszcz jest głównie źródłem energii oraz materiałem budulcowym ciała.  Jest szczególnie ważny dla kobiet - produkuje estrogeny, żeńskie hormony.

Odkąd jem odpowiednią ilość tłuszczu mam:

• lepsze samopoczucie,
• więcej siły,
• ładniejszą sylwetkę,
• błyszczące i mocne paznokcie,
• napiętą skórę,

Analogicznie jego niedobór może prowadzić do:

• zaburzeń hormonalnych (brak miesiączki), w dalszej perspektywie bezpłodności,
• wyniszczenia organizmu, spalania także tkanki mięśniowej,
• ogólnego zmęczenia, wyczerpania organizmu,
• niekoniecznie niższej masy ciała,
• łamliwości paznokci, włosów i ich braku blasku,
• gorszego wyglądu skóry,
• ciągłego uczucia zimna (tkanka tłuszczowa izoluje przed zimnem),
• zaniku kobiecych kształtów,
• niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• złego samopoczucia, depresji,

Prawidłowa ilość spożywanego tłuszczu to 1 g na 1 kg masy ciała dziennie, a 1 g dostarcza 9 kcal. Przykładowo kobieta o wadze 50 kg powinna dostarczać ok. 450 kcal z tłuszczy, przy czym nie mogą to być szkodliwe tłuszcze trans. Źródłem zdrowych tłuszczy są różne orzechy (włoskie, nerkowca, migdały), ryby, mięso, jaja, sery (parmezan, mozzarella), oliwa w sałatkach, potrawy smażone na oleju kokosowym, rzepakowym.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do życia i powinny być stale obecne w diecie, także zdrowej. Tłuszcze dostarczają energii, zabezpieczają przed zimnem oraz pełnią ważną rolę w gospodarce hormonalnej. Eliminując je z diety, można narazić się na poważne problemy z hormobami, spadek odporności oraz zahamowanie wzrostu. Natomiast nadmiar prowadzi do otyłości i chorób serca.

Wiadomo, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Jakie są najzdrowsze, a jakich lepiej unikać?

• Olej rzepakowy - jeden z najzdrowszych tłuszczy, źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3). Ich stosunek powinien wynosić 2:1 i taki właśnie jest w tym rodzaju oleju. Zawiera kwas oleinowy, zmniejszający zły cholesterol LDL. Ma wysoką temp. dymienia, co oznacza, że przy smażeniu nie wytwarzają się związki rakotwórcze.

• Olej kokosowy - ma bardzo wiele właściwości zdrowotnych. Zapobiega próchnicy, leczy trądzik, zapalenie skóry, buduje odporność, zmniejsza zły cholesterol. Uwaga, jest źródłem tłuszczy, ale przyspiesza metabolizm. Może być stosowany jako odżywka do włosów, zapewniająca sprężystość i blask, krem przeciwzmarszczkowy, nawilżający balsam. Nadaje się do pielęgnacji sierści zwierząt, skóry niemowląt.

• Masło klarowane (ghee) - czysty tłuszcz, bez innych dodatków. Ma bardzo wysoką temp. dymienia. Obniża cholesterol, ma właściwości antynowotworowe, wspomaga leczenie Alzheimera. Ponadto wpływa na gojenie ran oraz piękną cerę. Można je kupić lub sklarować samemu.

• Oliwa z oliwek - jedynie Extra Virgin (czyli z pierwszego tłoczenia; dostępne są także oliwy z oliwek powstałe z "resztek" po tym procesie) ma takie właściwości jak: obniżające cholesterol, wygładzające zmarszczki, wpływa na wzrost kości. Jest polecana dla cukrzyków i astmatyków.

• Masło -  skondensowany tłuszcz mleczny, który otrzymuje się ze śmietany mleka krowiego. Podwyższa cholesterol, tym samym rozwijając choroby serca i krążenia. Ma niską temp. dymienia -smażenie na nim powoduje powstanie związków rakotwórczych. Jednak z tłuszczy zwierzęcych jest najbardziej lekkostrawne.

• Margaryna - jest pochodzenia roślinnego. Jej skład to tłuszcze roślinne, niekiedy zmieszane z mlekiem lub wodą, polepszacze smaku, lecytyna oraz substancje barwiące. Zawiera szkodliwe kwasy tłuszczowe trans, podwyższające cholesterol. Twarde margaryny zawierają ich więcej. Są wzbogacane w związki blokujące wchłanianie cholesterolu i zawierają go mniej w porównaniu do masła. Jednak masło jest produktem naturalnym, a margaryna nie. Kupując już ją, powinniśmy wybrać o jak największej zawartość % tłuszczu.

 

Zostałam nominowana do odpowiedzi na pytania Adriany Karasek z bloga adzioorek,blogspot.co.uk, a oto one: ;)

1. Jakie jest Twoje największe marzenie?
Być szczęśliwą w przyszłości. Mieć wymarzoną pracę, wspaniałą rodzinę i przyjaciół.
2. Najpiękniejsze miejsce, w którym byłaś?
Zdecydowanie Londyn, chociaż Rzym też jest przepiękny.
3. Ulubione danie?
Ciężko wybrać, lubię naleśniki, ciemny makaron z kurczakiem, świeżą bazylią, owsiankę z czekoladą, krem z dyni i koktajl z pomarańczą i bananem, a z cheat mealów: bułki drożdżowe i ciasto z karmelem.
4. Kawa czy herbata?
Herbata.
5. Czy masz jakieś zwierzę? Jeśli tak to jakie?
Tak, psa rasy yorkshire terrier.
6. Zalety pisania bloga
Pisząc bloga, można dzielić się z innymi swoją pasją, wyrazić swoje zainteresowania.
7. Czy nie bałaś się opinii najbliższych znajomych na temat Twojego bloga i że w ogóle go prowadzisz?
Na początku miałam pewne obawy, ale bliscy znajomi nie powinni krytykować tego, co robisz.
8. Jeśli mogłabyś spędzić jeden dzień ze sławną osobą, kto by to był?
Quentin Tarantino, uwielbiam jego filmy.

9. Z czego korzystasz częściej laptopa czy telefonu?
Z telefonu.
10. Ulubiony cytat
11. Twoja pasja?
Dietetyka, czytanie książek, zwiedzanie.

Rytm dnia

Nie wiem, czy jesteś świadomy, jak bardzo pory dnia i związane z nimi aktywności wpływają na nasze życie: samopoczucie, formę, wagę, sen.

Odżywianie

Przed śniadaniem dobrze jest wypić szklankę wody z cytryną, pobudzającą wątrobę do pracy. Śniadanie powinno być duże (tylko bez przesady). Na pewno NIE powinno składać się choćby wyłącznie z banana. Rano potrzebujesz energii na cały dzień, a taką zapewnią ci owoce i zboża - płatki, kasze, chleb. Dodatek białka też będzie na miejscu. Słyszałeś powiedzenie "Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak"? Weź je sobie do serca. Rano metabolizm się rozpędza, aby potem zwalniać. 

W pierwszej połowie dnia organizm trawi głównie cukry, wieczorem przerzuca się na białko. Z tego powodu na drugie śniadanie, w okolicach południa powinniśmy jeść owoce oraz dietetyczne , domowe słodkości, (bo słodycze wykluczyłeś z diety, prawda?). Obiad powinien nam raczej dostarczyć składników z każdej grupy odżywczej. Podwieczorek to posiłek uzupełniający. Możesz zjeść na przykład owoc albo warzywo. Warto wypić ziołowe herbaty, jak czystek, pokrzywa albo zieloną, które popędzą spowalniający metabolizm.

Owsianka z winogronami i masłem orzechowym

Na kolację nie jedz cukrów, zwłaszcza prostych. Skup się na białku i warzywach: rybach, mięsach, jajkach, serach z dodatkiem np. pomidora, marchewki. Wieczorem Twój organizm potrzebuje budulca, by podczas snu regenerować się. Absolutnie nie głódz się przez cały dzień, po to by w nocy zjeść całą zawartość lodówki. Twój organizm nie strawi tego, a resztki zmieni w tkankę tłuszczową. Nocne obżarstwo = szybka droga do otyłości.

Sport

Ważne, żeby w ogóle ćwiczyć. No nie do końca... Najlepsze są poranne ćwiczenia, po śniadaniu. Na czczo pozwalają spalić więcej, ale nie powinny być dłuższe niż pół godziny. Natychmiast po ich zakończeniu musisz coś zjeść. Aby schudnąć, ćwicz rano, gdy metabolizm jest rozpędzony. Dodatkowo napędzą go ćwiczenia, a Twoje ciało będzie pozbywać się tkanki tłuszczowej jeszcze po treningu.
By rozbudować masę mięśniową, trenuj wczesnym popołudniem. O tej porze mięśnie są rozgrzane i silne.
Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, ćwicz późnym popołudniem lub wieczorem. Wieczorny trening rozładuje całodniowy stres, lecz może wpłynąć na problemy ze snem.

Źródło: weheartit.com

Sen

Na długość snu wpływa głównie melatonina. Wzrasta wieczorem, przez co robimy się senni. Gdy zbliża się poranek, wydzielanie hormonu maleje. Melatonina pomaga w zasypianiu. Z wiekiem jej stężenie spada, dlatego starsi ludzie śpią krócej. Na zaburzenia snu mogą wpływać: ciężki trening wieczorem, obfita kolacja, zbyt jasna sypialnia czy stres. 

Źródło: zszywka.pl

Gorąco, a trening?

Jest gorąco, to prawda. Straciłam ochotę na robienie czegokolwiek, ale treningu nie odpuszczam. Upalne dni będą pewnie jeszcze długo, a abs sam się nie wyrzeźbi ;) Szczególnie, jeśli ochładzasz się lodami (czego absolutnie nie polecam), nie odpuszczaj. Kilka opuszczonych treningów oddali cię od osiągnięcia celu. Myślę, że lepiej pomęczyć się chwilę, aby potem móc pochwalić się zgrabną sylwetką. W lecie nie brakuje do tego okazji.

Źródło: weheartit.com

Zasady ćwiczeń przy wysokiej temperaturze:

• Regularnie pij dużo wody. Wybieraj średnio- lub wysokomineralizowaną, by uzupełnić braki usuwane z potem
• Wybieraj ulubiony trening, jeśli nie masz najmniejszej ochoty ćwiczyć. Włącz ulubioną muzykę. Trening będzie znacznie znośniejszy. Tylko nie wykonuj tego samego zestawu cały czas. Różnorodność przynosi większe efekty.
• Nie forsuj się. Jeśli czujesz, że nie możesz, jest ci słabo, przerwij albo zacznij lżejsze ćwiczenia.
• Zmniejsz intensywność. Przy 38° nie rób Insanity czy 5 tabat (chyba, że czujesz się na siłach).
• Wietrz salę. Włącz wiatrak albo otwórz szeroko okna, gdy ćwiczysz.
• Ćwicz rano albo wieczorem. Planuj trening na najchłodniejsze godziny.
• Jedz dużo owoców i pij koktajle. Musiałam wtrącić temat z dietetyki ;D Owoce ochładzają organizm. Do koktajlów możesz dodać lód albo miętę. Nie spożywaj owoców na noc, ze względu na zawartość cukrów. Zamiast nich jedz białko.

Źródło: google.pl

Woda kokosowa

Jest nazywana naturalnym izotonikiem. Słyszałam bardzo wiele o jej zaletach. Największe gwiazdy kina i muzyki (m.in. Rihanna i Matthew McConaughey) twierdzą, że utrzymują dzięki niej idealne sylwetki. Madonna wykupiła firmę, która ją produkuje. Czym tak właściwie jest woda kokosowa?

Jest pozyskiwana z zielonych kokosów. Nie zawiera konserwantów, barwników, tłuszczy. Napój prosto po otrzymaniu trafia do sklepu. W składzie znajdziemy trochę cukru, ale wyłącznie jako naturalnego składnika. Woda kokosowa jest bogata w magnez, potas, wapń, fosfor oraz witaminy z grupy i wit. C.

Ma zbawienny wpływ na układ trawienny, nerwowy, krwionośny, moczowy. Jest polecana na stres i kaca. Wykazuje właściwości przeciwgrzybicze i antyalergiczne. Kwas laurynowy powoduje, że jest odpowiednia dla małych dzieci, oprócz tego dla cukrzyków, cierpiących na nietolerancję laktozy. Paradoksalnie woda kokosowa jest lepszym izotonikiem od izotoników. Nawadnia o wiele lepiej, dostarczając mikroelementy.

Woda kokosowa jest także kosmetykiem. Ujędrnia i nawilża skórę, opóźnia jej starzenie. Wzmacnia paznokcie i włosy. Można używać jej również od zewnątrz.

Co ciekawe, lekarze podczas wojny do transfuzji wykorzystywali wodę kokosową, gdy brakowało krwi.

Jedyną wadą jest niedostępność w małych miejscowościach Polski. Smak jest charakterystyczny, mocno słodkawy. Mi nie do końca odpowiada, ale przy tylu zaletach piję mimo to. Można dodawać ją jako bazę do koktajli zamiast wody, mleka czy jogurtu.

Awokado i nawadnianie

Mamy teraz upalne dni. Dzisiaj widziałam nawet 38° na termometrze. Uwielbiam taką pogodę, choć potrafi też być męcząca. Pamiętaj, aby regularnie pić wodę! Nie wspominałam wcześniej o znaczeniu nawadniania. Teraz mam dobrą okazję poprawić to. Zawsze bardzo lubiłam pić wodę. Niektórzy narzekają na jej brak smaku. Weź cytrynę, miętę, kilka truskawek, wrzuć do wody wraz z kostkami lodu i pij śmiało. Możesz tworzyć różne wody smakowe bez barwników i aromatów. Miej zawsze przy sobie butelkę wody. Dzienne zapotrzebowanie zależy od płci, wysiłku fizycznego, pogody. Przeciętne wynosi ok. 2 l. Woda:

•  buduje ciało człowieka w 60-70%,
• umożliwia przeprowadzenie wszystkich procesów w organizmie, 
• utrzymuje stałą temp. ciała,
• chroni gałkę oczną, płód, mózg,
• umożliwia przebieg trawienia,
• transportuje składniki odżywcze,
• wspomaga usuwanie toksyn i szkodliwych związków,
• nie jest magazynowana w organizmie, lecz zużywana w trakcie różnych procesów lub wydalana, należy więc regularnie uzupełniać jej braki!

Moje dzisiejsze śniadanie, czyli kanapka z awokado. Uwaga, awokado jest bardzo kaloryczne! ;) Dlatego najlepiej spożyć je w sałatce lub jako kanapkę na śniadanie. Plasterki owocu ułóż na kromce i skrop delikatnie sokiem z cytryny. Wcinaj na zdrowy wygląd i serce! Awokado jest pełne zdrowych tłuszczy. Wspaniale wpływają na cerę, włosy, paznokcie. Ponadto:

• awokado reguluje pracę serca, ciśnienie krwi,
• wpływa korzystnie na układ nerwowy,
• ma działanie przeciwnowotworowe,
• zawiera kwas foliowy (polecany dla kobiet w ciąży).

 

Tabata

Tabata to mój ulubiony trening interwałowy. Umożliwia spalenie dużej liczby kalorii i przyspieszenie metabolizmu w zaledwie cztery minuty. Warunek jest tylko jeden - musi być bardzo intensywny. Jednak tabata to 8 cykli: na zmianę 20 s ćwiczeń i 10 s odpoczynku. Tyle chyba można wytrzymać ;) Trening stworzył dr Izumi Tabata dla japońskich olimpijczyków.  Intensywność można dostosować do własnych możliwości przez szybkość wykonywania. Stwierdzono, że tabata jest skuteczniejsza niż dłuższe ćwiczenia aerobowe oraz (nieoceniona zaleta) spala tłuszcz na długo po zakończonym treningu.

Umówmy się, że zrobimy dzisiaj ten sam trening. Odmierzacz czasu znajdziesz tutaj. Na początek spróbuj zrobić jedną tabatę, ale daj z siebie 100% możliwości. Z czasem zwiększaj liczbę tabat do 2,3 itd. Przykładowa tabata:

I zestaw:

1. Sprint z boksowaniem

Biegnij jak najszybciej, jednocześnie wyprowadzając ciosy (unosząc lewą nogę, uderzaj prawą ręką).

2. Pajacyki

3. Skip A

4. Skakanka

5. Mountain Climbers

Zajmij pozycję deski (jak do pompek). Ciało w jednej linii. Przyciągaj kolana na zmianę do klatki piersiowej.

6. Quick feet

Biegnij, stawiając szybkie, krótkie kroki.

7. Pajacyki
8. Sprint

II zestaw:
1. Burpees z pajacykami
Zrób przysiad. Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski, wróć do przysiadu i wyskocz, robiąc pajacyka.
2. Pajacyki z przysiadami
Stań prosto. Wyskocz w górę. Lądując na rozstawionych nogach, wykonaj przysiad.
3. Skip C
4. Hot n' cold
 Tak jakby parzyła cię podłoga. Stań ze złączonymi, ugiętymi lekko nogami. Skocz, rozstawiając szeroko wciąż zgięte nogi. Szybko wróć do pozycji wyjściowej.
5. Mountain Climbers
6. Skaters
 Wzorowane na łyżwiarzach. Skocz w prawo, lądując na prawej nodze. Lewą nogę zostaw z tyłu w powietrzu. Pochyl się lekko. Lewą ręką wykonaj wymach (kołysanie) w prawo. Wykonaj skok w lewo.
7. Przysiady z wyskokiem
Zrób przysiad. Wyskocz do góry i powróć do przysiadu.
8. Quick feet

12 prostych zasad

Zasady prawidłowego odżywiania:

• jedz małe porcje na małym, niebieskim talerzu,

 Podejście psychologiczne - porcja na małym talerzu będzie wydawać się większa niż na środku dużego. Kolor niebieski powoduje, że mniej jemy.

•   słodkie śniadanie zmniejszy apetyt na słodycze w dalszej części dnia,

Może nim być: owsianka, kasza z miodem i owocami itd.

 

•   jedz powoli, dokładnie gryź

Po jakimś czasie zauważysz, że już długo jesz i skończysz. W tym czasie natomiast zjadłeś niedużo. Powolne i dokładne jedzenie ułatwia późniejsze trawienie.

•   jedz co dwie, trzy godziny

Gdy organizm dostaje jedzenie tylko dwa czy trzy razy dziennie (w skrajnych przypadkach raz), czuje się zagrożony i zaczyna się bronić. Odbiera to jako "trudne czasy" i zaczyna magazynować tkankę tłuszczową jako tzw. zapas. 

• spożywaj zdrowe tłuszcze

Zawierają je m.in. ryby, pestki dyni, orzechy, migdały, oliwki, awokado.

•   na śniadanie jedz kaszę, owsiankę, chleb lub owoce z płatkami,

Owoce są zbudowane z cukrów prostych, ulegających szybszemu rozkładowi niż złożone. Ww (węglowodany) złożone rozkładają się jeszcze do prostych. W związku z tym pieczywo, kasze (ww złożone) sycą na dłużej niż owoce i warzywa.

• w pierwszej połowie dnia jedz owoce,

Cukry są trawione głównie wtedy.

• w drugiej połowie, zwłaszcza wieczorem jedz białko i warzywa,

Na wieczór wyciszą organizm. Białko jest materiałem budulcowym. Dostarczone na noc, będzie wykorzystane do budowy mięśni. Kolacja może składać się z twarogu, serka wiejskiego, jajek, ryb, mięsa i warzyw strączkowych np. soczewica, soja.

• nie zadręczaj się,

Pozwalaj sobie na słodkie przyjemności, jednak staraj się wybierać zdrowe przekąski. Wybierz sobie jeden dzień w tygodniu na niezdrowe ciasto albo hamburgera.

•  przed treningiem jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym,

Indeks glikemiczny to poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Produkty o niskim indeksie nie powodują znacznego wzrostu cukru we krwi. Takie produkty sycą na dłużej.

• po treningu możesz zjeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym,

Wysoki indeks mają np. arbuzy albo ananasy. Po treningu będą szybciej i łatwiej trawione.

• dostarczaj odpowiednie ilości białek, tłuszczy, sacharydów, witamin, mikro- i makroelementów,

Trening

Dziękuję za wczorajsze wyświetlenia, było ich naprawdę dużo. Mam nadzieję, że utrzymają się na tym poziomie ;)

Do uzyskania i utrzymania pięknej sylwetki nie wystarczy odpowiednie odżywianie. Bardzo pomocne jest uprawianie sportu. Najlepiej urozmaicać ćwiczenia, np. pływać, biegać, grać w tenisa. Nie zapominaj o rozciąganiu. Stretching wysmukla, nie bez przyczyny uprawiają go niemal wszystkie modelki. Przeznacz co najmniej jeden dzień na regenerację. Mięśnie muszą odpoczywać.

Bardzo lubię budzić się rano pełna energii, gdy mam wolne i pójść się przebiec. Zaczęłam ćwiczyć prawie 2 lata temu. Obecnie trenuję ponad godzinę 6 razy w tygodniu. Głównie w domu, ale odwiedzam też siłownię. Moje ulubione treningi:

• Trening kickboxingu Jillian Michaels

• Węwnetrzne partie ud z Anią Lewandowską

• Mel B - ramiona

• Cardio Astrid McGuire

• 30-dniowa joga z Erin Motz

• Victoria's Secret trening nóg z Alessandrą Ambrosio

•  filmy Izabel Goulart na Instagramie

• Mike Donavanik - Extreme Burn
• Brandon Carter - Cardio

Pamiętaj, aby rozbudować mięśnie, trening wydolnościowy powinieneś ćwiczyć na początku. Gdy chcesz schudnąć, na odwrót.

Podróże i zabiegane dni

Kiedy jesteśmy w biegu, często pochłaniamy to, co akurat wpadnie nam w ręce. Warto nauczyć się wcześniejszego planowania posiłków. Gdy wiesz, że masz ciężki dzień, przygotuj sobie lunch boxy poprzedniego dnia. Wystarczy przygotować szybką sałatkę z kaszy, indyka i warzyw, spakować do pudełeczka i masz pewność, że zjesz zdrowy obiad.
W ten sposób unikasz pokusy, by kupić fast fooda czy słodką bułkę w pobliskim sklepie. Sama szykuję lunch boxy, kiedy nie mam czasu na powrót do domu i zjedzenie czegoś.  

Co możesz zabrać do pudełka?

• sałatki, przykładowo mogą zawierać tuńczyka, kurczaka, indyka, sałatę - rukolę, roszponkę, brązowy ryż, kaszę jęczmienną, soczewicę,
• kanapki, polecam z twarogiem ze szczypiorkiem i pomidorem, ogórkiem i kiełkami, tosty z ciemnego pieczywa z awokado, skropione cytryną,
• koktajle, trudno mi przytoczyć konkretne przykłady, gdyż wybór jest ogromny. Moje ulubione to te ze szpinakiem, z owocami cytrusowymi, na bazie banana,
• ciastka, ale ZBOŻOWE :D I to nie kupne. Nawet ciasteczka zaufanych marek mogą zawierać cukier, tłuszcze, sól. Przygotowując je samemu, wiesz, co dokładnie zawierają. Zamiast cukru proponuję miód - dodatkowo zlepi składniki. Jako tłuszczu najlepiej użyć oleju rzepakowego albo masła klarowanego. Najlepiej dobrać rodzynki, orzechy, oczywiście płatki, dowolnego rodzaju.

• owoce, najlepszy wybór, pamiętaj tylko, że owoce zawierają cukry proste, fruktozę, które sycą na krócej niż pieczywo. Jeśli planujesz obiad lub porządne 2 śniadanie, lepiej postaw na kanapkę.

 • warzywa: pokrojone marchewki, ogórek, pomidor. Możesz też wybrać soki warzywne. Polecam jednodniowe soki Marwit. Są bardzo smaczne, bez konserwantów i smakują jak świeżo wyciskane.

Nie mam obecnie pasujących zdjęć na telefonie, więc wyjątkowo wstawiam obrazek z Internetu, by zobrazować  temat:

Źródło: Zszywka

 Jedzenie z pudełek może się nie sprawdzić, gdy planujesz dłuższy wyjazd i zależy ci na produktach o długim terminie do spożycia. Wtedy zabierz:
• paczki orzechów: nerkowca, włoskich, laskowych, pinii, także migdały, jagody goji,
• bakalie i suszone owoce: morele, rodzynki, suszone plasterki jabłek, marchewek,
• płatki owsiane, żytnie, kukurydziane, jaglane i moje najnowsze odkrycie: z brązowego ryżu,
• chleb żytni, może być z dodatkami np. słonecznikiem albo soją,
• gorzką czekoladę 70% kakaa,
• zieloną herbatę liściastą,
• jogurty, twarogi, jeżeli masz dostęp do lodówki lub zjesz je od razu.

Soki Marwit