Borówkowy chłód

Bardzo dawno nie jadłam już lodów. Ostatnio na cheat (jeden dozwolony, oszukany posiłek na tydzień lub dwa) wybierałam ciasta albo niesamowite bułeczki drożdżowe ze śliwkami. Poważnie, były pyszne. Więc co zrobić, kiedy za oknem 35 stopni, a lody absolutnie nie wchodzą w grę? Zrobić je samemu.

Pisałam już mimochodem o pomarańczowych lodach. Tym razem połączenie idealne - lody borówkowe. Zrobienie ich zajmie ci mniej niż 5 minut.

 Lody borówkowe

Co najmniej pół godziny przed przygotowaniem, część borówek (np. szklankę) włóż do zamrażalnika. Wyciągnij je nieco wcześniej lub zanurz w gorącej wodzie, by odtajały. Zmiksuj borówki z jogurtem naturalnym. Najlepiej użyj gęstego. Proporcje są właściwie dowolne, w zależności czy chcemy mocno owocowe czy jogurtowe lody. Przełóż lody do miseczki czy pucharka, a na wierzch dodaj łyżeczkę jogurtu naturalnego i świeże owoce. Smacznego!

Możesz dodać nieco miodu/cukru trzcinowego, jednak lody są dość słodkie. Radzę zjeść je na drugie śniadanie albo podwieczorek.

Malinowy zawrót głowy

Nie wiem jak wy, ale ja przez cały rok czekam na sezon truskawkowy. A gdy się kończy, wypatruję malin. Najbardziej lubię w tych owocach różne możliwości ich wykorzystania: koktajle, polewa do makaronu, dodatek do owsianki, babeczek... Wariantów jest po prostu mnóstwo, a czasu stanowczo zbyt mało na wypróbowanie wszystkich. Dziś zdecydowałam się na śniadaniowy koktajl malinowy i babeczki na drugi, potreningowy posiłek.

Śniadaniowy koktajl malinowy

Koktajl jest bajecznie łatwy do zrobienia - potrzebujesz jedynie szklanki malin, banana, garści płatków owsianych i kilku łyżek jogurtu naturalnego. Zmiksuj wszystko blenderem, a górę smoothie w pucharku przyozdób dodatkowo malinami, borówkami i płatkami (u mnie sojowe). Bardzo je polecam, są pyszne. Możesz dodać do koktajlu trochę bakalii. Ja tego nie zrobiłam, bo w międzyczasie wpadło kilka(naście) rodzynek ;)

Babeczki malinowo-orzechowe

Babeczki pochodziły z bloga Dużo solę. Wykorzystałam moją ulubioną mąkę orkiszową. Szkoda mi jednak było użyć tylu malin do wypieków. Wolę rozkoszować się owocami na surowo. Zamiast części ich, po przelaniu ciasta do połowy foremek, włożyłam do środka każdej babeczki pół łyżeczki masła orzechowego 90℅. Następnie przykryłam je resztą masy. Możesz bardziej rozsmarować masło, jeśli chcesz, żeby "wtopiło" się w babeczkę. Mi zależało na orzechowym nadzieniu. Malinowo-orzechowy smak to dla mnie świetne połączenie.
Uwaga, dałam mniej cukru trzcinowego niż w przepisie, a babeczki wyszły słodkie.
Przypominam, że maliny zawierają dużo witaminy C i poprawiają wygląd skóry, kości, zębów. Łagodzą bóle miesiączkowe.

Figowy koktajl

Uwielbiam jeść świeże figi. Niedawno dostałam trochę prosto z Włoch (dzięki, ciociu ;D). Teraz jem je same i łączę: dzisiaj koktajl z kaszą, jutro owsianka. Mmm. Tym, którzy nie mają dostępu do tych owoców, proponuję zastąpić je malinami, borówkami lub suszonymi figami. Koktajl ma właściwości przyspieszające metabolizm, łagodzące ból gardła i poprawiające pracę układu pokarmowego. Dostarcza mnóstwa witamin i jest przepyszny.

Egzotyczny koktajl z fig

Zmiksuj 2 figi, spory plaster ananasa i małą garść pokrojonego mango. Dodaj kilka łyżek ugotowanej kaszy jaglanej i zmiksuj ponownie. Udekoruj koktajl przekrojoną na pół figą i kilkoma borówkami.

Figi mają cudowny, słodki smak. Wspaniale wpływają na układ pokarmowy. Obniżają cholesterol, pomagają przy bólu gardła i chorobach narządów płciowych. Są przeciwutleniaczami. Jedna figa ma ok. 50 kcal.
Mango prawdopodobnie wspomaga odchudzanie. Obniża poziom cukrów we krwi i cholesterol oraz łagodzi ból gardła. Powiem wam jak robię to, co sprawia najwięcej problemów: obieram mango. Przecinam mango na mniejsze części. Najlepiej odkroić piętki. Każdą część potnij w kratki. Przewróć skórkę na drugą stronę, by powstał "jeż". Odkrój delikatnie kawałki owocu od skórki.

Rytm dnia

Nie wiem, czy jesteś świadomy, jak bardzo pory dnia i związane z nimi aktywności wpływają na nasze życie: samopoczucie, formę, wagę, sen.

Odżywianie

Przed śniadaniem dobrze jest wypić szklankę wody z cytryną, pobudzającą wątrobę do pracy. Śniadanie powinno być duże (tylko bez przesady). Na pewno NIE powinno składać się choćby wyłącznie z banana. Rano potrzebujesz energii na cały dzień, a taką zapewnią ci owoce i zboża - płatki, kasze, chleb. Dodatek białka też będzie na miejscu. Słyszałeś powiedzenie "Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak"? Weź je sobie do serca. Rano metabolizm się rozpędza, aby potem zwalniać. 

W pierwszej połowie dnia organizm trawi głównie cukry, wieczorem przerzuca się na białko. Z tego powodu na drugie śniadanie, w okolicach południa powinniśmy jeść owoce oraz dietetyczne , domowe słodkości, (bo słodycze wykluczyłeś z diety, prawda?). Obiad powinien nam raczej dostarczyć składników z każdej grupy odżywczej. Podwieczorek to posiłek uzupełniający. Możesz zjeść na przykład owoc albo warzywo. Warto wypić ziołowe herbaty, jak czystek, pokrzywa albo zieloną, które popędzą spowalniający metabolizm.

Owsianka z winogronami i masłem orzechowym

Na kolację nie jedz cukrów, zwłaszcza prostych. Skup się na białku i warzywach: rybach, mięsach, jajkach, serach z dodatkiem np. pomidora, marchewki. Wieczorem Twój organizm potrzebuje budulca, by podczas snu regenerować się. Absolutnie nie głódz się przez cały dzień, po to by w nocy zjeść całą zawartość lodówki. Twój organizm nie strawi tego, a resztki zmieni w tkankę tłuszczową. Nocne obżarstwo = szybka droga do otyłości.

Sport

Ważne, żeby w ogóle ćwiczyć. No nie do końca... Najlepsze są poranne ćwiczenia, po śniadaniu. Na czczo pozwalają spalić więcej, ale nie powinny być dłuższe niż pół godziny. Natychmiast po ich zakończeniu musisz coś zjeść. Aby schudnąć, ćwicz rano, gdy metabolizm jest rozpędzony. Dodatkowo napędzą go ćwiczenia, a Twoje ciało będzie pozbywać się tkanki tłuszczowej jeszcze po treningu.
By rozbudować masę mięśniową, trenuj wczesnym popołudniem. O tej porze mięśnie są rozgrzane i silne.
Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, ćwicz późnym popołudniem lub wieczorem. Wieczorny trening rozładuje całodniowy stres, lecz może wpłynąć na problemy ze snem.

Źródło: weheartit.com

Sen

Na długość snu wpływa głównie melatonina. Wzrasta wieczorem, przez co robimy się senni. Gdy zbliża się poranek, wydzielanie hormonu maleje. Melatonina pomaga w zasypianiu. Z wiekiem jej stężenie spada, dlatego starsi ludzie śpią krócej. Na zaburzenia snu mogą wpływać: ciężki trening wieczorem, obfita kolacja, zbyt jasna sypialnia czy stres. 

Źródło: zszywka.pl

Czekoladowy banan z brzoskwinią

Gdy kuszą słodycze, a nie masz ochoty i sił na pieczenie czegoś bardziej dietetycznego, łap za blender i przygotuj ten deser. Oprócz zaspokojenia apetytu gwarantuję ci zdrowie, piękną cerę i nieporównanie większą satysfakcję po zejściu z wagi. Ochotę na słodycze zmniejsza magnez (gorzka czekolada) i białko (jogurt naturalny lub dodaj twaróg do blendera). Dobrym pomysłem jest też zjedzenie orzechów.

Bananowo-brzoskwiniowy deser (zwieńczony czekoladą)

Zmiksuj brzoskwinię, łyżkę jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków owsianych i połowę banana. Drugą połówkę pokrój w plasterki. Zmiksowany mus przelej do miseczki. Na wierzchu ułóż trochę rodzynek, orzechów i daktyli. Na warstwę bakalii przełóż plasterki banana. W małym garnku rozpuść kostkę gorzkiej czekolady (w odrobinie mleka). Wylej polewę na górę deseru. Możesz dodatkowo użyć odrobiny cynamonu.

Owoce w czekoladzie są przepyszne, a banany to niebo dla kubków smakowych :) 

Dawka kopnięć i brzoskwiń

Na początek dnia micha gorącej, cynamonowej owsianki, wymieszanej z brzoskwiniami i bakaliami. Mniam. Tradycyjnie do pół szklanki płatków w garnku wlej wodę, tak aby je zakryła. Po chwili dodaj łyżeczkę miodu, posyp cynamonem i wymieszaj. Przelej owsiankę do miski, dodaj pokrojone wcześniej kawałki brzoskwini. Na koniec dodaj rodzynki, płatki migdałów, orzechy włoskie i łyżeczkę siemienia lnianego. Przed zjedzeniem wymieszaj wszystko.

Brzoskwinie zawierają całą masę witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, PP, magnez, fosfor, żelazo, bor, potas, kwas foliowy, wapń i niacytynę. Ponadto oczyszczają organizm, działają alkalizująco, pobudzają żołądek do pracy i wzmacniają kości. Poprawiają nastrój, tonizują i odmładzają cerę. Poleca się maseczki do twarzy z brzoskwiń. Co dziwne, słodsze brzoskwinie mają jaśniejszą skórkę.

A zaraz po śniadaniu biegniemy na trening. Polecam moje dzisiejsze cardio - kickboxing. Bardzo lubię trening z elementami walki. Daje mi dużo radości i satysfakcji ;D Intensywność właściwie można dostosować do swoich możliwości. Trenerka ćwiczy raczej w średnim tempie. Początkujący mogą skupić się tylko na tych ćwiczeniach, ja robiłam je po ćwiczeniach z ciężarkami i pilatesie. Na koniec można jeszcze dorzucić jedną tabatę. Przypominam, że tabata umożliwia spalenie tłuszczu w krótkim czasie i jeszcze na długo po treningu. Robiąc odpoczynek od ćwiczeń (najlepiej 1 dzień w tygodniu), staraj się także wypoczywać aktywnie: grać w piłkę, pływać, wspinać się, zwiedzać czy chodzić po górach.

Ryba z ryżem i brokułami

Niedługo temperatury mają znacznie spaść. Uwielbiam lato i upały, ale teraz sama mam dość. Dzisiaj pomysł na lunch - ryba z ryżem i brokułami. Ryby dostarczają wielu zdrowych tłuszczy i sporo białka. Przed pieczeniem wysmaruj rybę ziołami prowansalskimi i zawiń w sreberko. Zawsze jedz pełnoziarniste produkty, nie poddane oczyszczaniu, w wyniku którego tracą cenne wartości (jak nie szukając, biały ryż). Brokuły są niskokaloryczne, obniżają ciśnienie, poprawiają wzrok, wytrzymałość stawów i mają niski indeks glikemiczny.

Wczoraj wybawieniem była dla mnie woda kokosowa prosto z lodówki. Mmm, pycha. A dzisiaj zrobiłam sobie zbożowe batoniki na zimno, które opisywałam już w poprzednim poście. Zdrowe odżywianie nie jest nudne ;)

Gdy jest gorąco, często nie ma się apetytu. Pamiętajcie, że żeby schudnąć lub utrzymać zdrową sylwetkę, trzeba jeść. Głodówka sprawdza się tylko jako kilkudniowy detoks.
Latem też należy zachować regularność posiłków i spożywać 5 małych porcji dziennie co 2-3 godziny, nawet jeśli nie czujesz głodu. Organizm będzie miał mniej pracy "na raz", a my mamy zagwarantowany płaski brzuch.

Jedzenie przykładowo jednego jabłka dziennie i nic poza tym, zamiast utraty wagi, da ci jej niekontrolowany przyrost. Działa to w ten sposób: organizm uznaje, że przyszły trudne czasy i magazynuje tkankę tłuszczową. Bez budulca nie ma też co liczyć na rozwój mięśni. Podsumowując, spożywaj odpowiednią ilość kalorii (możesz obliczyć np. swoją PPM) i dostarczaj niezbędne porcje cukrów, tłuszczy (tak, ich też, ale wyłącznie zdrowych) i białka. Tego wszystkiego dostarczy nam powyższy lunch :)

Owsianka ze śliwkami

Od kilku dni mam małą obsesję na punkcie  owsianki. Zakładam, że większość osób, będących w temacie, już zna jej zalety. Tak więc małe kazanie dla tych, którzy jeszcze się nie przekonali. Słyszałam, że niektórym podobno owsianka kojarzy się z szarą breją. Ja na szczęście takich skojarzeń nie mam. Dla mnie to gęsta, słodka porcja pysznych płatków z dodatkiem świeżych owoców i zdrowych ziaren (siemię lniane, sezam), posypana szczyptą aromatycznego cynamonu. Prawda, że brzmi bardzo smakowicie? Nie rozumiem określenia "breja" - owsianka może być rzadka lub gęsta, jak kto woli ;)

Owsianka ze śliwkami

Do małego garnka wsyp pół szklanki płatków owsianych. Nie namaczam ich wcześniej, ale można to zrobić, aby pozbyć się glutenu. Zalej płatki w garnku wodą, tak by je zakryła. Włącz palnik. Dodaj 1,5 łyżeczki miodu, sporą szczyptę cynamonu i wymieszaj. Mieszaj owsiankę do momentu, gdy zaczną się robić bąbelki. Przelej ją do miseczki. Do blendera włóż 2 (lub więcej) śliwki i zmiksuj, aby powstał mus. Dodaj go do owsianki. Możesz moim wzorem umieścić w miseczce kilka orzechów i suszoną żurawinę.

• owsianka jest sycąca, 
• poprawia pamięć i koncentrację,
• oczyszcza jelita, 
• poprawia stan cery, włosów, paznokci i wytrzymałość fizyczną,
• zapobiega zmęczeniu, złemu nastrojowi, miażdżycy i nowotworom,
• zawiera mnóstwo magnezu, żelaza i błonnika,
• ma niski indeks glikemiczny.

Gorąco, a trening?

Jest gorąco, to prawda. Straciłam ochotę na robienie czegokolwiek, ale treningu nie odpuszczam. Upalne dni będą pewnie jeszcze długo, a abs sam się nie wyrzeźbi ;) Szczególnie, jeśli ochładzasz się lodami (czego absolutnie nie polecam), nie odpuszczaj. Kilka opuszczonych treningów oddali cię od osiągnięcia celu. Myślę, że lepiej pomęczyć się chwilę, aby potem móc pochwalić się zgrabną sylwetką. W lecie nie brakuje do tego okazji.

Źródło: weheartit.com

Zasady ćwiczeń przy wysokiej temperaturze:

• Regularnie pij dużo wody. Wybieraj średnio- lub wysokomineralizowaną, by uzupełnić braki usuwane z potem
• Wybieraj ulubiony trening, jeśli nie masz najmniejszej ochoty ćwiczyć. Włącz ulubioną muzykę. Trening będzie znacznie znośniejszy. Tylko nie wykonuj tego samego zestawu cały czas. Różnorodność przynosi większe efekty.
• Nie forsuj się. Jeśli czujesz, że nie możesz, jest ci słabo, przerwij albo zacznij lżejsze ćwiczenia.
• Zmniejsz intensywność. Przy 38° nie rób Insanity czy 5 tabat (chyba, że czujesz się na siłach).
• Wietrz salę. Włącz wiatrak albo otwórz szeroko okna, gdy ćwiczysz.
• Ćwicz rano albo wieczorem. Planuj trening na najchłodniejsze godziny.
• Jedz dużo owoców i pij koktajle. Musiałam wtrącić temat z dietetyki ;D Owoce ochładzają organizm. Do koktajlów możesz dodać lód albo miętę. Nie spożywaj owoców na noc, ze względu na zawartość cukrów. Zamiast nich jedz białko.

Źródło: google.pl

Kremowa rozkosz

W lecie często mamy ochotę na coś lekkiego. Możemy na przykład zrobić sobie orzeźwiające koktajle z kostkami lodu. Do smoothie serwowanego na śniadanie, radzę dodać porcję węglowodanów złożonych: kaszy lub płatków. Ww złożone zapewniają sytość.

Poniższy koktajl zawiera kaszę jaglaną, która pomaga w pielęgnacji urody, przyspieszeniu metabolizmu. Ponadto koktajl dostarcza porcję potasu i fosforu. Działa antynowotworowo, obniża ciśnienie, wspomaga układ nerwowy, wzrok i pamięć.

Ugotuj kaszę jaglaną i pozostaw do ostudzenia. Zmiksuj garść borówek, banana i kilka łyżek jogurtu naturalnego.  Dodaj kaszę i ponownie użyj blendera. Przyozdób koktajl borówkami.

Batoniki muesli

Poniższe batoniki są zdecydowanie najlepszymi, jakie jadłam w życiu. Za sprawą mojej rodziny zniknęły niemal natychmiast. Są po prostu idealne, gdy czujesz ochotę na coś słodkiego. Znalazłam przepis na tym blogu, zmieniłam tylko część składników ;)

Moje modyfikacje:

Najpierw kilka daktyli zalałam wodą i odstawiłam.  Podprażyłam na patelni 130 g płatków migdałowych i 80 g ziaren słonecznika. W misce zmiksowałam wszystkie składniki, dodając jeszcze 80 g suszonej żurawiny . Następnie postępowałam już zgodnie z przepisem. Jedynie zmniejszyłam proporcje. Całość nie tylko wymieszałam, ale też zmiksowałam. 

Po wyjęciu ciasta z lodówki pokrój je na małe kwadraty i śmiało zajadaj.

Moc czekolady

Po takim śniadaniu gwarantuję dobry humor na cały dzień (czekolada wyzwala endorfiny), pobudzenie, uczucie sytości, dużą dawkę energii i pokryte zapotrzebowanie na magnez, potas. W dłuższej perspektywie także opóźnienie starzenia skóry, piękną cerę i zdrowe serce. Przede wszystkim owsianka nieziemsko pachnie, dzięki kawie i czekoladzie.

W miseczce rozgnieć widelcem połowę banana, następnie dodaj pokrojone morele. Ugotuj owsiankę razem z kawałkami gorzkiej czekolady 90%, połową łyżeczki kawy i cynamonem. Po ostygnięciu przelej owsiankę do miseczki. Dodaj rodzynki, kawałki gorzkiej czekolady i pół łyżeczki miodu. Wymieszaj wszystko i jedz ;)

Morelowy budyń

Miałam przygotować owsiankę na zimno, jednak rano było mi zdecydowanie za zimno. Rozmyślania o rozgrzewającym śniadaniu przywiodły mi na myśl jaglany pudding. Niestety, nie mogłam już użyć truskawek. Morelowa wersja mojego budyniu z kaszy jaglanej przypomina nieco smakiem szarlotkę, mimo braku jabłek. Zapewne dzięki dodatkowi cynamonu. Mam nadzieję, że wam posmakuje. Budyń nie zawiera cukru, lecz mnóstwo witamin i minerałów. Jest całkowicie naturalny - zrobiony z kaszy jaglanej, banana, moreli i kisielu z siemienia lnianego. Poprawia przemianę materii i wygląd cery, włosów, paznokci.

Ugotuj pół szklanki suchej kaszy jaglanej. Potem, gdy wsiąknie wodę, przełóż ją do blendera. Dodaj banana i 2 morele. Do garnka wlej pół szklanki wody. Gdy się zagotuje, dodaj łyżeczkę siemienia lnianego. Przygotuj wywar, a następnie przelej go do reszty składników. Zmiksuj wszystko na gładką masę. Po przelaniu budyniu do miseczki, posyp go cynamonem. Smacznego.