Owsianka z czereśniami

W dzieciństwie zrywałam czereśnie garściami prosto z drzewa na działce. Najbardziej lubiłam wdrapywać się na dach, skąd był najlepszy dostęp do czarnych okazów ;D Nie znam nikogo, kto by nie lubił czereśni, ale jeśli ktoś taki istnieje to powinien wiedzieć, że:

• mają w sobie dużo jodu (poprawia pracę tarczycy, przemianę materii),
• zawierają potas, żelazo, fosfor, wapń,
• są przeciwutleniaczami,
• źródło witamin A,C, z grupy B (poprawia wygląd skóry),
• oczyszczają krew

Tak na smaczny początek dnia:

Owsianka z czereśniami i żurawiną

Pół szklanki płatków owsianych zalej wodą (3/4 szklanki). Odstaw, by płatki napęczniały. Zagotuj owsiankę. Dodaj pół łyżeczki cynamonu, kawy i 2 miodu. Dosyp jeszcze odrobinę sezamu, siemienia lnianego i łyżkę suszonej żurawiny.  Wymieszaj wszystko, przelej do miski. Dorzuć garść czereśni.

Żurawina:

• przeciwutleniacz,
• zawiera błonnik, witaminy C, B1 i B2, sole mineralne: wapń, fosfor, miedź i jod,
• pomaga w chorobach nerek, układu moczowego,
• zwalcza bakterie powodujące choroby dziąseł, próchnicę,
• wpływa pozytywnie na dobry cholesterol, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia

Smacznego!

Romantyczna morela na piękną cerę

Wiem, że ostatnio zaniedbywałam bloga. W ramach wynagrodzenia wam długiej przerwy, dodaję dziś naturalne sposoby pielęgnacji urody. Zadbaj o nią od wewnątrz, pijąc pyszne smoothie. Koktajl z moreli poprawia kondycję cery, opóźnia procesy starzenia. Nie muszę już nic więcej dodawać? ;D

 Morelowe smoothie

Do blendera włóż banana, łyżkę jogurtu naturalnego i trzy morele. Dodaj 2 łyżki płatków owsianych. Zmiksuj wszystko. Wielkość porcji jest  odpowiednia dla jednej osoby.

• Beta-karoten w morelach zachowuje młodzieńczy blask cery i zapobiega starzeniu skóry. Morele działają zasadotwórczo (przy zakwaszeniu organizmu). Co siedzi w morelach? Żelazo, wapń, fosfor, błonnik.
• Płatki owsiane także opóźniają procesy starzenia. Oprócz tego mają działanie przeciwnowotworowe i moczopędne. Sycą na długo, pomagają w dolegliwościach żołądkowych. Poprawiają kondycję skóry i włosów. Owies likwiduje: zmęczenie, depresję, zły humor.

Coś na pielęgnację skóry od zewnątrz: maseczka z pomidora. Wypróbowałam ją rano. Podobno stosuje się ją na cerę trądzikową, gdyż wykazuje działanie matujące. Mam inny typ cery, ale maseczka mi odpowiada. Rzeczywiście ładnie matuje, nie gorzej od podkładu ;) Przygotowanie jest banalne: łyżkę płatków owsianych zalej wrzątkiem. Zostaw na kilkanaście minut. W tym czasie obierz ze skóry pomidora. Rozdrobnij miąższ widelcem. Dodaj go do płatków i wymieszaj. Przygotowaną maseczkę nałóż na twarz i dekolt na pół godziny.

Tabata

Tabata to mój ulubiony trening interwałowy. Umożliwia spalenie dużej liczby kalorii i przyspieszenie metabolizmu w zaledwie cztery minuty. Warunek jest tylko jeden - musi być bardzo intensywny. Jednak tabata to 8 cykli: na zmianę 20 s ćwiczeń i 10 s odpoczynku. Tyle chyba można wytrzymać ;) Trening stworzył dr Izumi Tabata dla japońskich olimpijczyków.  Intensywność można dostosować do własnych możliwości przez szybkość wykonywania. Stwierdzono, że tabata jest skuteczniejsza niż dłuższe ćwiczenia aerobowe oraz (nieoceniona zaleta) spala tłuszcz na długo po zakończonym treningu.

Umówmy się, że zrobimy dzisiaj ten sam trening. Odmierzacz czasu znajdziesz tutaj. Na początek spróbuj zrobić jedną tabatę, ale daj z siebie 100% możliwości. Z czasem zwiększaj liczbę tabat do 2,3 itd. Przykładowa tabata:

I zestaw:

1. Sprint z boksowaniem

Biegnij jak najszybciej, jednocześnie wyprowadzając ciosy (unosząc lewą nogę, uderzaj prawą ręką).

2. Pajacyki

3. Skip A

4. Skakanka

5. Mountain Climbers

Zajmij pozycję deski (jak do pompek). Ciało w jednej linii. Przyciągaj kolana na zmianę do klatki piersiowej.

6. Quick feet

Biegnij, stawiając szybkie, krótkie kroki.

7. Pajacyki
8. Sprint

II zestaw:
1. Burpees z pajacykami
Zrób przysiad. Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski, wróć do przysiadu i wyskocz, robiąc pajacyka.
2. Pajacyki z przysiadami
Stań prosto. Wyskocz w górę. Lądując na rozstawionych nogach, wykonaj przysiad.
3. Skip C
4. Hot n' cold
 Tak jakby parzyła cię podłoga. Stań ze złączonymi, ugiętymi lekko nogami. Skocz, rozstawiając szeroko wciąż zgięte nogi. Szybko wróć do pozycji wyjściowej.
5. Mountain Climbers
6. Skaters
 Wzorowane na łyżwiarzach. Skocz w prawo, lądując na prawej nodze. Lewą nogę zostaw z tyłu w powietrzu. Pochyl się lekko. Lewą ręką wykonaj wymach (kołysanie) w prawo. Wykonaj skok w lewo.
7. Przysiady z wyskokiem
Zrób przysiad. Wyskocz do góry i powróć do przysiadu.
8. Quick feet

Kawowe smoothie

 Dla znudzonych zwykłą kawą coś specjalnego - kawowe smoothie. Zmiksuj w blenderze banana z połową szklanki mleka, posypane łyżeczką kawy. Przelej koktajl do pucharka. Posyp wiórkami kokosowymi i cynamonem.

Wczoraj dostałam zamówione książki, w tym "Kuchnię Fit 2" Konrada Gacy. Kupiłam pierwszą część jak tylko wyszła i jestem z niej bardzo zadowolona. Mój ulubiony przepis to ryba w czerwonych warzywach. Najnowszy tom zawiera dużo więcej przepisów, opracowanych także przez blogerów i zwycięzców konkursu. Na końcu książki możemy też przeczytać o metamorfozach podopiecznych trenera. Dzisiaj rano wypróbowałam przepis na śniadaniowe bułeczki serowe. Wyszły takie:

Mają lekko słony smak. Mi bardzo smakują ;)

12 prostych zasad

Zasady prawidłowego odżywiania:

• jedz małe porcje na małym, niebieskim talerzu,

 Podejście psychologiczne - porcja na małym talerzu będzie wydawać się większa niż na środku dużego. Kolor niebieski powoduje, że mniej jemy.

•   słodkie śniadanie zmniejszy apetyt na słodycze w dalszej części dnia,

Może nim być: owsianka, kasza z miodem i owocami itd.

 

•   jedz powoli, dokładnie gryź

Po jakimś czasie zauważysz, że już długo jesz i skończysz. W tym czasie natomiast zjadłeś niedużo. Powolne i dokładne jedzenie ułatwia późniejsze trawienie.

•   jedz co dwie, trzy godziny

Gdy organizm dostaje jedzenie tylko dwa czy trzy razy dziennie (w skrajnych przypadkach raz), czuje się zagrożony i zaczyna się bronić. Odbiera to jako "trudne czasy" i zaczyna magazynować tkankę tłuszczową jako tzw. zapas. 

• spożywaj zdrowe tłuszcze

Zawierają je m.in. ryby, pestki dyni, orzechy, migdały, oliwki, awokado.

•   na śniadanie jedz kaszę, owsiankę, chleb lub owoce z płatkami,

Owoce są zbudowane z cukrów prostych, ulegających szybszemu rozkładowi niż złożone. Ww (węglowodany) złożone rozkładają się jeszcze do prostych. W związku z tym pieczywo, kasze (ww złożone) sycą na dłużej niż owoce i warzywa.

• w pierwszej połowie dnia jedz owoce,

Cukry są trawione głównie wtedy.

• w drugiej połowie, zwłaszcza wieczorem jedz białko i warzywa,

Na wieczór wyciszą organizm. Białko jest materiałem budulcowym. Dostarczone na noc, będzie wykorzystane do budowy mięśni. Kolacja może składać się z twarogu, serka wiejskiego, jajek, ryb, mięsa i warzyw strączkowych np. soczewica, soja.

• nie zadręczaj się,

Pozwalaj sobie na słodkie przyjemności, jednak staraj się wybierać zdrowe przekąski. Wybierz sobie jeden dzień w tygodniu na niezdrowe ciasto albo hamburgera.

•  przed treningiem jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym,

Indeks glikemiczny to poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Produkty o niskim indeksie nie powodują znacznego wzrostu cukru we krwi. Takie produkty sycą na dłużej.

• po treningu możesz zjeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym,

Wysoki indeks mają np. arbuzy albo ananasy. Po treningu będą szybciej i łatwiej trawione.

• dostarczaj odpowiednie ilości białek, tłuszczy, sacharydów, witamin, mikro- i makroelementów,

Sałatka z roszponki, awokado, truskawek

Idealne na lunch: porcja węglowodanów złożonych w postaci chleba żytniego, ryba, dostarczająca kwasów tłuszczowych i białka. Białko jest ważne szczególnie w diecie sportowców, jest też częste w dietach odchudzających. Powinniśmy jeść ryby dwa razy w tygodniu. Ostatnio, przy okazji rutynowych badań, zainteresowałam się wpływem chorób na dietę. Ryby zawierają mnóstwo jodu, polecanego zwłaszcza przy niedoczynności tarczycy. Ja jadłam dorsza, a inne dobre dla zdrowia ryby możecie znaleźć tu.

Do porcji białka polecam moją ulubioną sałatkę. Awokado wpływa fantastycznie na cerę, paznokcie i skórę oraz obniża cholesterol.  Natomiast roszponka dostarcza wiele żelaza. Do roszponki dodaj pokrojone truskawki, pestki słonecznika, łyżeczkę sezamu i siemienia lnianego. Pokrój awokado, dodaj do sałatki. Na koniec skrop odrobiną soku z cytryny.

Smacznego!

Marmurkowe smoothie

Znudziły mi się tradycyjne płatki owsiane w koktajlu. Nie mogłam zastąpić ich kasza jaglaną, bo ze względu na jej wpływ na tarczycę, wolno ją spożywać do 3 razy w tygodniu. Tak powstało smoothie z kaszą manną.

Marmurkowe smoothie

Do garnka wlej pół szklanki mleka, po zagotowaniu wsyp łyżkę kaszy mannej. Mieszaj, gotując przez 3 minuty. Zmiksuj blenderem banana i ok. 10 truskawek. Przelej smoothie do pucharka lub szklanki. Dodaj kaszę i wymieszaj, ale nie całkowicie. Powinny powstać takie smugi, jak w strukturze marmuru.

Kasza manna jest lekkostrawna. Spokojnie możesz pójść potem na trening. Ma sporo kalorii, ale podana wyżej ilość na pewno ci nie zaszkodzi.

Trening

Dziękuję za wczorajsze wyświetlenia, było ich naprawdę dużo. Mam nadzieję, że utrzymają się na tym poziomie ;)

Do uzyskania i utrzymania pięknej sylwetki nie wystarczy odpowiednie odżywianie. Bardzo pomocne jest uprawianie sportu. Najlepiej urozmaicać ćwiczenia, np. pływać, biegać, grać w tenisa. Nie zapominaj o rozciąganiu. Stretching wysmukla, nie bez przyczyny uprawiają go niemal wszystkie modelki. Przeznacz co najmniej jeden dzień na regenerację. Mięśnie muszą odpoczywać.

Bardzo lubię budzić się rano pełna energii, gdy mam wolne i pójść się przebiec. Zaczęłam ćwiczyć prawie 2 lata temu. Obecnie trenuję ponad godzinę 6 razy w tygodniu. Głównie w domu, ale odwiedzam też siłownię. Moje ulubione treningi:

• Trening kickboxingu Jillian Michaels

• Węwnetrzne partie ud z Anią Lewandowską

• Mel B - ramiona

• Cardio Astrid McGuire

• 30-dniowa joga z Erin Motz

• Victoria's Secret trening nóg z Alessandrą Ambrosio

•  filmy Izabel Goulart na Instagramie

• Mike Donavanik - Extreme Burn
• Brandon Carter - Cardio

Pamiętaj, aby rozbudować mięśnie, trening wydolnościowy powinieneś ćwiczyć na początku. Gdy chcesz schudnąć, na odwrót.

Placki z truskawkami

Zawsze robiłam naleśniki z mąki kukurydzianej, jednak ostatnio zaczęłam szukać innej, mniej sypkiej. Wybrałam pełnoziarnistą. Zawiera gluten, nieodpowiednia dla chorych na celiakię. Placki z niej nie rozpadały się tak łatwo.

Pełnoziarniste placki z truskawkami

Do miski dodaj jajko, szklankę mąki pełnoziarnistej, szklankę mleka. Posyp odrobiną kurkumy. Zmiksuj wszystko blenderem. Dosyp płatków owsianych do uzyskania gęstszej od naleśników, ale płynnej konsystencji (ok. 3/4 szklanki). Rozdrobnij truskawki widelcem na bardzo małe kawałki. Wrzuć do reszty składników. Wymieszaj masę i usmaż placki na oleju rzepakowym. Przed zjedzeniem posyp cynamonem.

Smacznego!

 

Łosoś z sałatką

Dla zbilansowanej diety niezwykle ważne jest spożywanie ryb. Jest to nieocenione źródło białka, a także zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3, poprawiających nastrój i pracę układu krążenia. Osobiście bardzo lubię ryby, zwłaszcza dorsza czy  łososia. Niestety, łososie często zawierają szkodliwe metale toksyczne (m.in. ołów). Mimo to, myślę, że lepiej zjeść raz na jakiś czas łososia niż hamburgera. Powinniśmy jeść ryby dwa razy w tygodniu. Są dobrym rozwiązaniem, nie tylko na obiad, ale też kolację. Pamiętaj, aby wieczorem nie jeść owoców, ze względu na cukry proste. 

Najprostsze rozwiązania są najlepsze. Szczególnie w kuchni. Tworząc skomplikowane sosy, polewy, zwiększasz kaloryczność potrawy. Mój szybki i zdrowy obiad:

Łosoś z sałatką i chlebem żytnim

Sałatka to po prostu rukola, papryka i odrobina słonecznika. Można polać ją odrobiną oliwy z oliwek.

Bajecznie różowe ciasto

Bez przesady, to jedno z najlepszych ciast, jakie jadłam. Chciałam zmienić trochę wcześniej dodany przepis na ciasto jaglane. Trochę pokombinowałam, użyłam orzechów (z braku migdałów ;D), jogurtu naturalnego i płatków owsianych. Ciasto akurat na tą porę roku, sezon truskawkowy. Nie spodziewałam się takiego bajecznie różowego koloru, byłam mile zaskoczona ;) Powtórzę, że takie ciasto jest o wiele zdrowsze, praktycznie nie zawiera tłuszczu (zero margaryny, masła, mało oleju), tylko cukier trzcinowy, lepszy od białego przez zawartość minerałów. Mamy też w nim wartościową kaszę jaglaną, płatki owsiane, orzechy, sezam.

Bajecznie różowe ciasto

Składniki (proporcje na małe ciasto, na 2 osoby):

140 g cukru trzcinowego
100 g kaszy jaglanej
2 garści płatków owsianych
80 ml mleka
60 ml oleju rzepakowego

2 jajka
15 truskawek
2 łyżki jogurtu naturalnego
30 g orzechów włoskich
łyżka sezamu

Ugotuj kaszę jaglaną, pokrój orzechy w mniejsze kawałki i wszystko, oprócz truskawek, zmiksuj blenderem w misce. Potem rozdrobnij widelcem truskawki i dodaj do masy. Wymieszaj całość i przelej do formy. Ciasto piecze się w 180 C przez 55 minut.

Zniknęło po dwóch godzinach, głównie przeze mnie ;D

Tropikalno-truskawkowa fantazja

Pod tą poetycką nazwą kryje się przepyszny, pobudzający koktajl. Wypij go zamiast porannej kawy, a gwarantuję ci kopa energii na cały dzień. Napój dostarcza dużo witamin, m.in.: C, beta-karotenu, jest bogaty w żelazo, potas. Oprócz tego oczyszcza organizm, wpływa na poprawę stanu cery i włosów oraz układu krwionośnego. Działa przeciwnowotworowo. Wszystkie składniki przyspieszają przemianę materii.Tak więc, tylko pić i chudnąć ;)

Koktajl tropikalno-truskawkowy

Do blendera włóż ok. 10 truskawek, duży plaster ananasa, pomarańczę. Posyp odrobiną pieprzu. Proporcje na ok. 2 porcje, dla osób z większym apetytem na jedną ;)

Zmiksuj wszystko. Pij z kostką lodu lub miętą, wedle upodobań. Polecam zwłaszcza w pierwszej połowie dnia, gdyż owoce zawierają cukry proste, trawione głównie przed południem, potem mogą odkładać się jako tkanka tłuszczowa.

Odchudzający koktajl

U mnie koktajl stanowił część śniadania. Dodatkowo zjadłam chleb żytni z masłem orzechowym i truskawkami.

Koktajl z kanapką

Truskawkowe lato

Czuję już lato, jest gorąco, świeci słońce... Uwielbiam taką pogodę. Już nawet pojawiły się truskawki na działce. Jem je niemal cały czas.

Rano na prośbę mamy zrobiłam truskawkowy budyń. Ze statystyk widzę, że wzbudza największe zainteresowanie ;) Dzisiejszy ma bardziej nasycony odcień, dodałam więcej truskawek.

Na obiad chciałam coś lekkiego i wybrałam pełnoziarnisty makaron i kaszę jaglaną z sosem truskawkowym. Ugotowałam kaszę i makaron (al dente, musi być trochę twardy). Zmiksowałam blenderem truskawki z jogurtem naturalnym i wszystko wymieszałam.

Wczoraj przygotowałam smoothie z truskawek, banana i płatków owsianych. Po prostu zmiksowałam wszystkie składniki. Do boków pucharku przykleiłam plasterki banana i wlałam smoothie. Korzystam z sezonu truskawkowego w pełni, póki trwa :) Nie zapominaj o regularnym nawadnianiu, ważnym zwłaszcza przy obecnej pogodzie. Przygotuj sobie domowe lody truskawkowe, ja chyba skuszę się jutro.

Czekoladowo-truskawkowy budyń

Zupełnie przypadkowo odkryłam inny niż z kaszy jaglanej sposób przygotowania budyniu. Rano postanowiłam zjeść na śniadanie kaszę manną na mleku. Pod koniec gotowania wrzuciłam kostkę gorzkiej czekolady. Odłożyłam kaszę, aby wystygła. Parę minut później przelałam ją do miski i dodałam kilka rozgniecionych truskawek. Na koniec całość posypałam cynamonem.

 

Konsystencja jest dość "budyniowata" i dodatkowo ma wyraźny, czekoladowy smak. Jest słodki, dobrze komponuje się z truskawkami.

Kasza manna większości jest znana z dzieciństwa. Otrzymuje się ją w procesie wyrobu mąki. Jest dość kaloryczna, lecz lekkostrawna. Zawiera witaminy B1, B2, B6, PP, potas, żelazo, jod.

O zaletach truskawek już wspominałam, a gorzka czekolada wyzwala endorfiny - hormony szczęścia.

Ciasto, muffinki i brownie jaglane

Uwielbiam wszystkie wypieki z kaszy jaglanej. Ciasto z niej jest znacznie mniej tuczące od normalnych ciast, co nieraz było dla mnie zbawieniem po wielu kawałkach. Piekę je bardzo często. Myślę, że mnie zrozumiesz, gdy wypróbujesz ten przepis ;)
Smak można zmieniać, używając różnych owoców. Próbowałam już jabłkowego (bardzo dobre w zimie), gruszkowego, malinowego, śliwkowego. Niedługo spróbuję dodać letnie owoce, jak truskawki, później czereśnie, może rabarbar.
Po wyjęciu z piekarnika ciasto może być miękkie, ale nie przejmuj się tym - potem twardnieje.
Przepis nie jest mój, został znaleziony w Internecie, a potem odrobinę zmieniony. Nie mogę dodać bezpośredniego linku, bo niestety, nie pamiętam strony.

Ciasto jaglane

• 160 g kaszy jaglanej
• 140 g cukru trzcinowego
• 100 g płatków migdałów
• 2 starte jabłka
• 2 jajka
• 120 ml mleka
• 60 ml oleju rzepakowego

Ugotuj kaszę, następnie przełóż ją do dużej miski. Dodaj jajka, mleko, olej, migdały i cukier. Zblenduj wszystko do uzyskania gładkiej masy. Dodaj płatki migdałów i owoce. Wymieszaj masę i przelej do formy. Piecz 55 minut w temp. 180 C.

Muffinki jaglane

Muffinki były najnowszym eksperymentem. Wykorzystaj ten sam przepis, tylko zamiast do formy masę przelej do foremek na babeczki. Robiłam jednocześnie ciasto i muffinki. Wypieki udekorowałam sercami z owoców. Pokroiłam na kawałki połowę banana i gruszki. Wycięłam kształt serca. Część bananowych serc ułożyłam na cieście, a resztę razem z gruszkowymi włożyłam po jednym do środka muffinek.

Babeczki

Brownie z kaszy jaglanej

Przepis z bloga Cynamonowy Pył . Długo szukałam innego rodzaju ciasta jaglanego. Autorka bloga przyszła mi z pomocą, przedstawiając czekoladową i pozbawioną dużych ilości tluszczu i cukru słodycz. Uwaga, brownie powinno być płynne i wyglądać na niedopieczone. Nie wiedząc tego, myślałam, że zepsułam ciasto ;)

Miód z orzechami

Nie wiem, czy wszyscy tak mają w tym okresie roku, ale ostatnio wiecznie jestem głodna. Dzisiaj przynajmniej nie jadłam słodyczy. Musiałam się ratować wprawdzie też słodkim, ale chociaż zdrowszym. Jadłam przepyszny miód wielokwiatowy. Jest wymieszany z orzechami włoskimi. Dostałam go wczoraj.
Miód jest kaloryczny, lecz wzmacnia serce, neutralizuje skutki picia alkoholu, poprawia odporność wpływa na urodę. Podobno przyczynia się do długowieczności.
Orzechy włoskie poprawiają pamięć, cerę, działają przeciwnowotworowo i antybakteryjnie, leczą choroby serca.
Skład tego produktu jest wręcz idealny, żadnych barwników czy konserwantów, tylko miód i orzechy.

Miód z orzechami